Шрифт:
ВНИМАНИЕ
Это и следующее упражнения выполнять с осторожностью при наличии грыжи межпозвоночного диска, предварительно проконсультироваться с врачом.
Упражнение 31.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.
Выполнить скручивания, как в предыдущем упражнении (рис. 6.33).Упражнение 32. Лежа на спине, руки – в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе повернуть голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.34).
Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.35). Повторите в другую сторону.
ВНИМАНИЕ
Не выполнять при наличии грыжи диска.
Упражнение 33.
Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опуститься в исходное положение (рис. 6.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Упражнение 34. Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опустить таз вправо. На счет «три» – поднять вверх, «четыре» – опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ
Выполнять с осторожностью при наличии грыжи диска, предварительно проконсультироваться с врачом.
Упражнение 35.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднять ноги и опустить их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержаться 20–30 с и медленно опустить согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямить ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.
Упражнения с использованием дополнительного оборудования
Упражнение 36. «Разгибание спины на станке».
Исходное положение: бедра на платформе, голени зафиксированы упором, корпус наклонен вниз, руки за спиной. На счет «раз» поднять корпус вверх, «два» – опустить вниз, но не до конца, оставляя мышцы спины в напряжении (рис. 6.39). Выполнять 3 подхода по 15–20 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ
Чтобы проработать самый низ поясницы, можно выполнять упражнение, скрестив руки на груди, опустив подбородок и слегка ссутулившись (рис. 6.40).
Упражнение 37. Из исходного положения тяга на блоке широким хватом к груди. Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук (рис. 6.41). Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 38. Из исходного положения тяга на блоке к животу узким хватом (рис. 6.42). Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 39. Лежа спиной вверх на скамье, выполните разведение рук с гантелями (рис. 6.43). Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.