Давайте подведем промежуточные итоги наших рассуждений. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нам нужно сделать следующее:

1) создать дефицит энергии в своем организме за счет снижения калорийности питания. Что ж, мы научились рассчитывать калорийность суточного рациона, необходимую для снижения веса;

2) увеличить физическую нагрузку, чтобы расходовать максимальное количество энергии. Те самым создать отрицательный энергетический баланс, то есть приход меньше расхода. И мы уже знаем, как будем это делать;

3) сформировать правильные пищевые привычки. Мы только что изучили принципы физиологически обоснованного приема пищи. И узнали, что нужно пить и когда.

Теперь надо понять, что мы будем есть. А для этого следует хорошо уяснить, чего же, собственно, нам от пищи нужно, – кроме, разумеется, энергии, чувства сытости и приятных вкусовых ощущений.

Оптимальное питание

Человеческий организм – идеальная саморегулирующаяся система. Если человек через пищу обеспечивает свое тело необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, то оно справляется со всеми своими проблемами самостоятельно. Тело самостоятельно обеспечивает:

• нормальное протекание обменных процессов;

• переваривание пищи до конечных элементов;

• поддержание кислотно-щелочного равновесия;

• формирование здоровой микрофлоры кишечника;

• очищение внутренних сред, тканей и органов от продуктов обмена;

• защиту от патогенных микроорганизмов.

И не болеет. А тем более не отягощает себя лишними килограммами.

Недаром «отец медицины» Гиппократ говорил: «Пища должна быть лечебной, а лекарства должны быть нашей пищей».

На этом и основана программа сбалансированного питания. Следуя ей, человек снабжает свой организм в течение дня

а) такими пищевыми веществами,

б) в таких количествах и

в) в таких соотношениях,

которые дарят ему здоровье. Такое питание не избыточно и не недостаточно ни по какому параметру. Оно оптимально. То, что нужно, – ни больше ни меньше. В созданных им комфортных условиях (но в режиме дефицита энергии!) тело освобождается от избыточного веса легко и с большой охотой.

Так какие же вещества нужны организму для нормальной жизнедеятельности?

Оптимальный выбор

Их перечень чрезвычайно велик, но мы постараемся разобраться.

Хочу вас предупредить: я не задаюсь целью рассказать о той роли, которую играет каждое из названных мною веществ в обеспечении жизнедеятельности организма. Возможно, я буду делать это, но если сочту необходимым по ходу изложения и вне рамок строгого и полного научного изложения. Иначе вы не поймете главного, а объем книги вырастет неимоверно (тем более информация о нутриентах пищи общеизвестна и общедоступна в тысячах печатных изданий и ресурсов Интернета). Описание полезности того или иного нутриента относится больше к мотивации в пользу здорового питания. Но для мотивации нам достаточно знать: все вещества, описанные в этом разделе, необходимы для здоровья и успешного избавления от избыточного веса. Все они должны поставляться в организм с продуктами, которые мы употребляем в пищу.

Итак, главными макронутриентами являются белки, жиры и углеводы, которые составляют основную массу пищи.

Белки – строительный материал клеточных мембран, гормонов, ферментов, коллагеновых и эластиновых волокон соединительных тканей и кожи. Состоят из различных (общим числом до 20) стандартных аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Только белки животного происхождения имеют полноценный аминокислотный состав. Они содержатся в говядине, телятине, баранине, мясе птицы, рыбы, морепродуктах (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы), яйцах, молоке, твороге, сыре и др.

Сделаю акцент: организму необходимо поставлять с пищей не только белки вообще, но и белки, содержащие незаменимые аминокислоты.

Жиры. Существует две основные разновидности жиров: так называемые насыщенные и ненасыщенные жиры. Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах животного происхождения. Богаты ими сливочное масло, свиное сало, жирное мясо, субпродукты. А вот ненасыщенными жирными кислотами богаты растительные масла и морепродукты. Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты – это вредно, а ненасыщенные – это очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам – это может привести к снижению активности щитовидной железы, вызвать недостаток витамина Е. Чрезмерное же употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а

полный отказ от них – к недостатку витаминов A, D, Е, К. Причем витаминов А и D в растительных жирах нет.

Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности, как у мальчиков, так и у девочек. Если мы недополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы, а значит, нарушается формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, нарушается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям.

Хочется еще напомнить о холестерине (другое название холестерол). Большая часть – это приблизительно 80 % холестерина – продуцируется в печени собственно организмом. Меньшая – приблизительно 20 % – поступает с животными жирами. Холестерин задействован в создании клеточных мембран, обеспечивая их стабильность; участвует в синтезе гормонов, включая главный гормон для строительства мышц – тестостерон. Именно от него зависит, в каком состоянии наши мышцы и можно ли их наращивать. Если уровень холестерина низкий, значит, уровень тестостерона тоже низкий. Холестерин участвует в секреции желчи, стало быть, в процессе пищеварения и переваривания, а также выведения из организма токсических веществ. Так что нашему организму полезны и растительные, и животные жиры. Только во всем надо знать меру.

Углеводы – основной источник энергии в пище для организма. Они бывают простые (например, глюкоза и фруктоза) и сложные (например, крахмал). Перевариваемые (например, все названные из простых и сложных) и неперевариваемые (клетчатка, пектин). При этом простые усваиваются легко и быстро всасываются в кровь. Сложные перевариваются долго, дают чувство длительного насыщения. Углеводы содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.

Этот коварный фреш

Из разговора на приеме у диетолога:

– Доктор, я не ем ничего жирного, исключила мясо, все копчености и колбасы, не употребляю сахар, не ем картофель и макароны, пью только свежевыжатые соки и ем много свежих фруктов – тем более сейчас сезон! И я не худею! Более того, я поправилась за последние два месяца на 3 кг!

– Расскажите, как вы питаетесь в течение дня?