Вы уже знаете, какими порциями и с какой периодичностью принимать пищу – это раз.

Далее в этой главе мы поговорим о том, какие продукты питания полезные и бесполезные, – два.

Из следующей главы вы узнаете, какой пище следует отдать предпочтение, – три.

Также вы усвоите некоторые важные принципы физиологичного питания (совместимость продуктов в одном приеме пищи, способы правильного приготовления пищи) – четыре.

Вы познакомитесь с вариантами меню на каждый прием пищи – пять.

Всех этих знаний вполне достаточно для того, чтобы без всяких расчетов составить для себя программу сбалансированного питания. То есть оптимального здорового питания для избавления от избыточного веса. И все-таки для большей ясности я хочу вам предоставить некоторые сведения общего порядка.

Посмотрите на рисунок 4. На нем изображена так называемая пирамида питания. Это популярный в современной диетологии способ наглядного представления соотношения продуктовых групп (групп пищевых продуктов), которые должны быть представлены в вашем рационе. Некоторые из них надо обязательно есть каждый день (например, растительное масло, зелень, овощи, крупы, белковые продукты животного происхождения). Иначе вы рискуете «не добрать» веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки (мясо, творог, молоко, яйца, сыр). Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80 %. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка, а заодно и незаменимых аминокислот.

Допустим, вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины и 100 г нежирного творога.

Какие-то продукты есть каждый день не обязательно. Они должны разнообразить ваше меню периодически, но регулярно (например, яйца, фрукты, ягоды, картофель, мед, сухофрукты, орехи).

Основание пирамиды – это продукты, которых вы должны потреблять в пищу больше всех остальных. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их «вес» в вашем рационе.

Поразмышляйте пока над пищевой пирамидой. В главе VI я расскажу вам обо всем подробнее – применительно к составлению вашего суточного рациона. А сейчас давайте обсудим один очень важный фактор питания.

Гликемический индекс, или как «перехитрить» углеводы

Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают 2-е место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов.

Рис. 4. Пирамида питания. Рекомендована диетологами ВОЗ

Глюкоза, простейший углевод, – самый мощный источник питания мозга, увеличения гемоглобина крови, растущего эмбриона, главный источник энергии для мышц при занятиях физическими упражнениями, это топливо для работы всего организма.

Что же такое углевод? Это важная составляющая, которая придает пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мед, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны. Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара и называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах и как собственно молекулы, и как составляющий элемент крахмала. Углевод, состоящий из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке, – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.

Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде и поэтому не влияют на скорость пищеварения.

Продукты, богатые углеводами, – это зерновые и все, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапша, мука, каши. Углеводами богаты фрукты, овощи, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт и мороженое.

Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом резко и сильно повышают уровень глюкозы в крови. А углеводы с низким гликемическим индексом меняют его мягко и медленно. Эти исследования перевернули широко распространенные представления об углеводах и поэтому, естественно, породили много споров. Первое, что вызвало удивление, – это то, что крахмалы хлеба, картофеля, некоторых видов риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во-вторых, ученые обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия и мороженое, не вызывает чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, невзирая на источник, средне влияют на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.

Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница в калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. Но, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их количества. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, если продукты с высоким гликемическим индексом сохраняются в нашем рационе, то сохраняется и наш вес.