Сейчас мы будем изучать упражнение, растягивающее позвоночник. Пользу от его выполнения трудно переоценить. Как только человек встал с четверенек на ноги, он обрек свой позвоночник на борьбу с земным притяжением, приводящим к уменьшению вашего роста, уменьшению расстояния между позвонками. Чтобы снять эти ежедневные наслоения жизни, необходимо периодически вытягивать позвоночник, восстанавливать его естественное состояние.

Многие из вас решат, что лучше всего повисеть пару минут на турнике, однако это не так безопасно, как вам кажется. Напряжение мышц плечевого пояса при висении вверх головой приводит к дополнительному прессованию шейно-грудного отдела позвоночника, а вис вниз головой может привести к серьезным осложнениям в области поясничного отдела позвоночника, не говоря уже о противопоказаниях такого висения для людей, страдающих избыточным весом, гипертонией и остеопорозом. Поэтому лучше всего проводить это вытяжение с помощью тренажера «Грэвитрин» или упражнения, которое мы вам сейчас покажем.

Упражнение 6. «Растяжка позвоночника»

Исходное положение. Это упражнение выполняется на полу. Вы уже знаете, как правильно лечь на спину. Теперь вытяните руки максимально за голову, вытяните ноги на полную длину, ступни ног поставьте под прямым углом к туловищу, носки обеих ног потяните на себя. Обратите внимание на то, что пятки и бедра должны быть прижаты к полу.

Упражнение : осторожно потянитесь пяткой левой ноги, не отрывая ее от пола, вперед, растягивая позвоночник, а обеими руками и затылком одновременно потянитесь в противоположную сторону. Не возвращайте ногу в исходное положение. Затем то же самое проделайте с правой пяткой. Выполните это упражнение по 5—10 раз каждой ногой. В заключение выполните это упражнение 2 раза с одновременной работой обеих ног.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что после вытягивания пяточки вперед вы насильно ставите ногу на место. Не стоит этого делать. Оставьте ногу в том положении, до которого вы дотянулись.

Следующие два упражнения комплекса основаны на лечебном свойстве вибрации. Эти упражнения позволят вам восстановить и, что не менее важно, очистить всю сосудистую систему организма от мельчайших капилляров до крупных вен.

Первое упражнение называется «рыбка». Оно позволит наладить работу кишечника, укрепить сердечную мышцу, а также снять самостоятельно поперечные блоки мышц спины без мануальной коррекции. Выполнение этого упражнения в течение трех минут может с успехом заменить 15 минут хорошей аэробной нагрузки, что существенно улучшит состояние сосудов и мышц ног. Для тех, кому сложно выполнять это упражнение самостоятельно, есть возможность использовать техническое решение на тренажере свинг-машина.

Упражнение 7. «Рыбка»

Исходное положение : по-прежнему лежа на спине. Ноги соедините вместе, носки обеих ног потяните на себя. Положение рук в этом упражнении может быть различным. Если вы положите ладони под 3—4-й шейные позвонки, то упражнение будет направлено на работу с позвоночником, снятие поперечных мышечных блоков спины. При положении рук вдоль туловища основная работа направлена на усиление моторики кишечника, укрепление сосудов ног, устранение сосудистых звездочек и варикозного расширения вен. При положении вытянутых рук вверх, вдоль головы, вы работаете с мышцами плечевого пояса и укрепляете сердечную мышцу.

Упражнение : в этом положении начните делать быстрые колебательные движения стоп из стороны в сторону, не отрывая и не сдвигая пятки. Амплитуда движений должна быть небольшой. Если ваш позвоночник находится в расслабленном состоянии, то колебания от стоп будут распространяться по всему телу, от ног до головы. Вы можете представить себя рыбкой с хвостиком из ваших ног, которым она активно машет. Упражнение необходимо выполнять в течение 1–3 минут. Обязательно после остановки колебательных движений необходимо несколько минут полежать и отдохнуть, чтобы прошла остаточная внутренняя вибрационная волна. При правильном выполнении упражнения она ощущается как своеобразные мурашки внутри тела или «закипание» крови.

При выполнении упражнения не напрягайте бедра, не допускайте вихляния и отрывания их от пола. Не старайтесь сделать движения быстрыми сразу, лучше сделайте передышку и попробуйте еще раз. Не следует делать большую амплитуду движений. Следите за тем, чтобы ваши стопы были напряжены, иначе эффективность колебаний будет существенно снижена.

Для выполнения следующих упражнений вам необходимо приготовить валик. Они широко представлены сейчас в продаже. Вы можете сделать его и самостоятельно из обычного полотенца. Ширина полотенца должна быть такой, чтобы при подкладывании его под голову и подъеме рук вверх валик не мешал вам выполнять упражнения. Толщина валика регулируется таким образом, чтобы под затылком свободно проходила ваша ладонь.

Валик необходим, чтобы привести позвоночник в комфортное, физиологически верное положение, не напрягая и не растягивая мышцы шеи.

Итак, второе упражнение, основанное на вибрации, называется «радость младенца». Многие замечали, что совсем маленькие детки, которые не могут самостоятельно даже перевернуться на бочок, периодически тянут ручки и ножки вверх, хаотично ими потряхивая. Для тяжелобольных людей, долгое время проводящих в постели, это единственный способ восстановить координацию и двигательную способность. Это упражнение способствует выведению из организма продуктов метаболизма и токсинов, ускорению обмена веществ за счет существенного улучшения кровообращения и кровоснабжения всех органов.

С его помощью вы ускорите процесс выздоровления при острых респираторных заболеваниях, после перенесенных инсультов и инфарктов, наладите пищеварение и восстановите мышечную силу и координацию, например в послеоперационный период. Интересно то, что при регулярном выполнении этого упражнения происходит существенное улучшение состояния ног, что выражается, например, практически в полном исчезновении так называемых сосудистых звездочек.

Упражнение 8. «Радость младенца»

Исходное положение : вы по-прежнему лежите на спине. Под шейные позвонки положите валик, затем поднимите вверх руки и ноги так, чтобы стопы и ладони были параллельны потолку.

Упражнение : в таком положении начните вибрировать (трясти) обеими руками и ногами одновременно (вверх-вниз). Представьте себе, что с потолка на вас сыплется крупа и вы ее стряхиваете со стоп и ладоней. Выполнение упражнения не требует серьезного настроя, скорее, наоборот, лучше, если вы найдете его забавным и будете радоваться, подобно младенцу, постарайтесь улыбнуться себе и миру, как младенец. Более того, если вы хотите улучшить состояние кожи лица, то при выполнении упражнения попробуйте включить в работу мимические мышцы. Можете мяукать, агукать, просто распевать гласные звуки, моргать, то есть дурачиться с максимальным удовольствием и пользой для здоровья. Упражнение выполняется 1–3 минуты. Если вам тяжело выполнить это упражнение сразу в течение нескольких минут, вы можете отдохнуть, приняв следующее положение: сомкните стопы между собой, согните колени и максимально разведите их в стороны; соедините ладони и поставьте над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу. Эта поза называется позой Будды и позволяет оптимально быстро восстановить силы, энергетический баланс в организме, то есть провести грамотное перераспределение энергии. Запомните эту позу, ею вы можете воспользоваться всегда: и при выполнении комплекса упражнений, и просто в течение дня, а также перед сном.

Обратите внимание на основные ошибки при выполнении этого упражнения. Не надо испытывать сильное напряжение и запрокидывать голову, также не стоит давать большую амплитуду движений.

Перед выполнением следующей серии упражнений необходимо несколько слов сказать о дыхании. Его роль в работе нашего организма огромна. С помощью дыхательных упражнений можно успокаивать нервы, лечить бронхо-легочные заболевания и даже стимулировать обменные процессы. С помощью дыхания можно самостоятельно регулировать артериальное давление. Если у вас повышенное артериальное давление, то сделайте акцентированную задержку дыхания на выдохе, если пониженное, то акцентированная задержка дыхания должна быть сделана на вдохе. Прежде всего, дыхание важно для эффективной очистки организма. Легкие – серьезная выделительная система. Заставьте работать ваши легкие в полном объеме – и результат не заставит себя ждать. Улучшится цвет лица, пройдет ощущение стресса, улучшится работа почек. В этом вам поможет серия следующих упражнений на дыхание.

Упражнение, которое мы сейчас вам предложим, позволит вам научиться дышать верхним, средним и нижним дыханием. Пранаяма – дыхательные упражнения, входящие в известную систему хатха-йоги. Она содержит очень много видов дыхания, в том числе и вышеперечисленные. На освоение этой техники в йоге уходит не один месяц. Но с помощью этого упражнения вы сможете освоить такое дыхание за несколько минут правильной и внимательной работы вместе с нами.

Упражнение 9. «Верхнее, среднее и нижнее дыхание»

Исходное положение : уже знакомая вам поза Будды. По-прежнему лежа на спине, с валиком под шеей, сомкните стопы между собой, согните колени и максимально разведите их в стороны; соедините ладони и поставьте их над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу.

Упражнение : для выполнения первой части упражнения руки с крепко сомкнутыми ладонями направьте к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину и потянитесь вслед за ними, сделайте комфортную задержку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз. Сейчас вы дышите так называемым верхним дыханием, расправляя верхние отделы легких.

Теперь перейдем ко второй части упражнения: из исходного положения на вдохе потяните ладони вверх перпендикулярно туловищу, сделайте комфортную задержку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Эта часть упражнения также выполняется десять раз. Так вы дышите средним дыханием. Когда на вдохе руки идут вверх, они мешают верхним отделам легких, вынуждая вас дышать средним их отделом.

И наконец, переходим к нижнему дыханию. Для этого поверните пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытяните их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам, сделайте комфортную задержку; на выдохе руки верните в исходное положение. Когда на вдохе руки идут вниз, верхние отделы легких сжимаются и вам приходится вовсю использовать нижние их отделы.

При выполнении всего упражнения вы можете опираться на счет при регулировании дыхания. Для начинающих на счет 1, 2, 3, 4 вдох, на счет 1, 2 – задержка дыхания, на счет 1, 2, 3, 4 – выдох и на счет 1, 2 – задержка дыхания. Для более подготовленных людей выполнение упражнения можно проводить с одинаковой длительностью всех фаз дыхания на 4 счета.

Выполните 5—10 повторов.

При выполнении этой серии упражнений не размыкайте ладони, старайтесь соблюдать синхронность дыхания и движения руками, окончания фаз движения руками и дыхания должны совпадать. Не спешите. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Теперь, изучив отдельно каждый из видов дыхания, мы можем перейти к основному упражнению, гармонично объединяющему всю гамму движений и дыхания, а потому обладающему наиболее мощным лечебным эффектом.

Упражнение 10. «Радуга»

Исходное положение : руки расположите над солнечным сплетением, ладони сомкните, направьте их перпендикулярно туловищу от себя.

Упражнение : теперь поверните сомкнутые ладони по направлению к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину, не размыкая ладоней, пронесите их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух топором и очерчивая радугу. Именно поэтому упражнение носит название «радуга». Дойдя до верхней максимальной точки, закончите вдох, то есть опять же соблюдайте синхронность окончания фаз, максимально наполнив легкие, сделайте комфортную для вас задержку дыхания и одновременно с ней опускайте руки по направлению к ногам. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не останавливайтесь, движение рук должно быть непрерывным. Не торопитесь, если вы не можете сразу рассчитать длительность вашего вдоха, попробуйте мысленно просчитать до четырех. На счет 1, 2, 3, 4 вы делаете вдох, затем на счет 5, 6, 7, 8 задерживаете дыхание и переносите руки вниз к ногам, на счет 9, 10, 11, 12 делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение, в котором задержите дыхание на счет 13, 14, 15, 16. Выполните это упражнение также 5—10 раз.

Во время выполнения этого упражнения на вдохе вы перекачиваете воздух из верхнего отдела легких в средний и затем в нижний, на выдохе вы перекачиваете воздух в обратной последовательности. Это позволит вам максимально использовать весь объем легких, в отличие от обычного дыхания, к которому вы привыкли. Такое дыхание является хорошей профилактикой бронхолегочных заболеваний, вызванных застоем в легких. Во время его выполнения активно происходит процесс очищения крови, так как, кроме почек и кожи человека, в его выделительной системе одну из основных ролей играют именно легкие, обслуживаемые широчайшей сетью кровеносных сосудов.

Следующее упражнение, «сжимание», направлено на работу с диафрагмой. Оно позволит вам накопить энергию в этом важном центре. Кроме того, выполняя его регулярно, вы устраните застойные явления в малом тазу, решите многие гинекологические и урологические проблемы. В частности, регулярное выполнение этого упражнения несколько раз в течение дня избавляет от простатита.

Упражнение 11. «Сжимание»

Исходное положение : вы по-прежнему находитесь на спине в позе Будды, как и в предыдущих упражнениях на дыхание.

Упражнение : на выдохе сожмите сомкнутые ладони и стопы, одновременно втяните в себя живот и ягодицы, сожмите максимально область промежности и ануса, на вдохе расслабьтесь. Повторите 5—10 раз. И переходите к следующей части упражнения. Расположите кисти над пахом, сомкните подушечки пальцев обеих рук, как будто вы обхватываете шар. На выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, одновременно втяните живот и ягодицы, на вдохе расслабьтесь. Выполните эту часть упражнения также 5—10 раз. Теперь объединим разученные движения в одно упражнение. На выдохе сожмите ладони и стопы, одновременно втяните живот и ягодицы, сожмите анус и промежность, на вдохе расслабьтесь; на следующем выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, как бы обхватывая шар, одновременно втяните живот и ягодицы. Таким образом, вы поочередно выполняете разученные ранее движения. Повторите эту очередность 5—10 раз.

При выполнении этого упражнения не поднимайте вверх таз и не путайте фазы сжимания и расслабления. Сжимание всегда производится на выдохе, расслабление – на вдохе.

Не меняя исходного положения, вы по-прежнему в позе Будды, переходим к упражнениям, разрабатывающим тазобедренные суставы и тугоподвижные суставы таза. Первое упражнение называется «лягушка».

Упражнение 12. «Лягушка»

Исходное положение : то же, что и в упражнении 11.

Упражнение : ваши руки находятся над солнечным сплетением, поднимите сомкнутые ноги от пола примерно на 10 см, начните двигать сомкнутыми ногами вперед-назад приблизительно на длину ступни. Выполните это движение 5—10 раз.

Не поднимайте ноги слишком высоко. Если упражнение покажется вам легким, уменьшите амплитуду движений.

Упражнение 13. «Гармошка»

Исходное положение : возвращаемся в исходное положение, позу Будды, и переходим к следующему упражнению, укрепляющему тазобедренные суставы, которое называется «гармошка».

Упражнение : у вас по-прежнему сомкнуты ладони, руки находятся над солнечным сплетением, ноги приподняты на высоту около 10 см от пола. Вы начинаете двигать ногами так же, как в предыдущем упражнении, только теперь вместе с движением ног синхронно начинайте двигать руками, вытягивая их на полную длину за голову. Обратите внимание, что руки и ноги вы вытягиваете одновременно и одновременно возвращаете назад, в исходное положение. Вы как бы представляете собой гармошку, которая то растягивается, то сжимается. Во время выполнения этого упражнения очень важно сохранять ровное дыхание, без задержек. Задержка дыхания во время выполнения любого упражнения свидетельствует о чрезмерном напряжении. Для нашей гимнастики это совершенно противопоказано, помните, вы не в тренажерном зале. Сейчас ваша задача не накачать мышцы, а настроить организм на правильную ровную работу, мягко и самостоятельно устранить неполадки и дисгармонию. Сделайте 5—10 таких движений.

Теперь, когда позвоночник достаточно подготовлен предыдущими упражнениями, мы переходим к части комплекса, которая позволяет самостоятельно, без посторонней помощи провести более глубокую коррекцию: устранить мелкие подвывихи позвонков в различных отделах позвоночника.