Первое упражнение этой части комплекса называется «винт» и позволит вам выправить подвывихи в поясничном отделе позвоночника, исправить ротированное (повернутое вокруг своей оси) положение отдельных позвонков.

Упражнение 14. «Винт»

Исходное положение : лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, сведите их вместе.

Упражнение : опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Таким же образом сделайте движение в правую сторону. Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались. Повторите это винтовое движение 5—10 раз.

Теперь, когда вы привыкли к такому роду движений, мы перейдем к упражнению самостоятельной коррекции с более широкими возможностями вправления ротированных позвонков. Это упражнение называется «перекруты».

Упражнение 15. «Перекруты»

Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, соедините их вместе.

Упражнение : положите пятку правой ноги на пальцы левой ноги. Опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы снова делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Поменяйте ноги и положите пятку левой ноги на пальцы правой. Таким же образом сделайте движение в правую сторону.

Теперь положите ступню правой ноги на голень левой и проделайте то же скручивающее движение в левую сторону. Поменяйте ноги и повернитесь в правую сторону.

И последний поворот, которому вы должны научиться, – это поворот, когда ступня правой ноги лежит на колене левой. Повернитесь при этом в правую сторону. Затем поменяйте ноги и повернитесь в левую сторону.

Положение ног меняется не случайно. Чем выше положение ноги, находящейся сверху, тем с более высоким отделом позвоночника вы работаете.

Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, выполняйте повороты только за счет гибкости вашего позвоночника. Повторите каждый из поворотов 5—10 раз.

Следующее упражнение также позволит вам устранить мелкие подвывихи в позвоночнике, не устраняемые скручивающими движениями. Это единственное упражнение, делать которое необходимо резкими движениями. Оно называется «лук».

Упражнение 16. «Лук»

Исходное положение : повернитесь аккуратно на живот, руки вытяните вдоль тела, лоб положите на валик.

Упражнение : прогнитесь в позвоночнике, резко поднимите голову, плечи, ноги и руки одновременно. Следите за тем, чтобы движение было синхронным, поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях. Выполните такой резкий подъем 5—10 раз.

Следующее упражнение направлено на вытяжение поясничного отдела позвоночника. Его и все последующие упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Оно называется «сфинкс».

Упражнение 17. «Сфинкс»

Исходное положение : поза, в которой выполняется упражнение, напоминает по виду известную скульптуру сфинкса, именно поэтому мы так назвали и само упражнение. Согните ноги в коленях, руки согните в локтях. Ладони расположите на полу параллельно друг другу, локти касаются коленей. Обопритесь на них так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исходного положения. Тем, кому трудно принять правильное исходное положение из-за большого живота, можно немного расставить колени в стороны. Главное – достичь горизонтального положения спины.

Упражнение : опираясь на ладони и локти, максимально потянитесь (оттолкните) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в пояснично-крестцовой области. Спина при этом должна по-прежнему быть прямой, параллельна полу. Выполните это движение спокойно, без рывков, 5—10 раз.

При выполнении этого упражнения, если возникает боль в области голеностопного сустава, можно воспользоваться валиком. Просто подложите его под ту область ног, в которой вы ощущаете болезненность. Основная ошибка при выполнении этого упражнения – изгибание спины так, что формируется своеобразный горб. Старайтесь сохранить спину прямой, иначе ваша поясница не получит достаточного натяжения и упражнение будет лишено всякого смысла.

Следующие два упражнения комплекса развивают гибкость позвоночника. Первое упражнение называется «кошка». Оно не только показывает состояние здоровья вашего позвоночника, а именно его подвижность, возможность изгибаться, но активно восстанавливает потерянную гибкость, растягивает мышцы спины, делая их более эластичными, что позволит в дальнейшем легче снять самостоятельными упражнениями мышечные блоки спины.

Упражнение 18. «Кошка»

Исходное положение : вы по-прежнему опираетесь на согнутые в коленях ноги, руки выпрямите на полную длину и расставьте их приблизительно на ширину плеч.

Упражнение : теперь максимально изогните позвоночник дугой вверх и опустите голову вниз, стараясь подбородком достать груди. Представьте себе, что вы кошка, которая сильно сердится. Затем максимально прогнитесь, опуская поясницу вниз, соедините при этом углы лопаток, одновременно голову поднимите вверх.

Теперь вы очень добрая и довольная кошка. Выполните эти движения, как всегда, 5—10 раз. Не старайтесь менять положение быстро, главное в этом упражнении не скорость выполнения, а амплитуда. Выполняйте упражнение красиво, стараясь подражать грациозным движениям кошки.

Это упражнение также лучше выполнять под внешним контролем с помощью зеркала. Очень часто при выполнении движений, стараясь сохранить равновесие, многие смещают таз вперед или назад. Заметьте, что исходное положение правильное, когда ваше бедро находится перпендикулярно к полу. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были прямыми.

Второе упражнение называется «подползание» и направлено на восстановление гибкости позвоночника, а также на укрепление мышц плечевого пояса.

Упражнение 18. «Подползание»

Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении, но допускается небольшое смещение рук вперед. Обязательно сохраняйте перпендикулярное положение бедра к полу.

Упражнение : согните руки в локтях и опустите голову вниз. Представьте натянутую над полом веревку и постарайтесь проползти (пролезть) под ней, выгибая спину. Именно поэтому упражнение называется «подползание». Старайтесь, чтобы бедра остались лежать на полу, а руки при этом были максимально выпрямлены, голова поднята вверх. Выполните это движение 5—10 раз. Основной вес тела при выполнении этого упражнения приходится на ваши руки, поэтому оно очень эффективно укрепляет мышцы плечевого пояса. Обратите внимание на положение таза в начале движения: не стоит отводить его назад, стараясь дополнительно разогнаться перед выполнением упражнения.

После того как мы восстановили гибкость позвоночника, можно перейти к упражнению «змея», позволяющему самостоятельно устранить косые осевые подвывихи в позвоночнике.

Упражнение 19. «Змея»

Исходное положение : лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, обоприте стопы на пальцы так, чтобы стопы были практически перпендикулярны полу. Если для вас это сложно, то вы можете выпрямить стопы и положить их на пол параллельно друг другу.

Упражнение : теперь медленно выпрямите руки в локтевых суставах, поднимите плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. Такое положение очень напоминает стойку змеи перед опасностью. В этом положении посмотрите через правое плечо на левую пятку (пробегите мысленно взглядом от пятки до плеча); то же самое проделайте в другую сторону. Выполните 5—10 повторов.

При выполнении этого упражнения используется зрительная синергия. Вы легко можете убедиться сами, что движение глаз в нужную сторону позволит вам добиться большего радиуса поворота головы, чем если бы вы выполняли упражнение, просто глядя перед собой.

Следующая серия упражнений, к которой мы сейчас переходим, направлена на работу с шейным отделом позвоночника, самым сложным для самостоятельной коррекции. Каждый позвонок шейного отдела имеет свои анатомические особенности расположения, поэтому для их коррекции необходимо несколько различных упражнений. Помните, что и эти упражнения должны выполняться медленно, плавно, без резких движений.

Первое упражнение этой серии подготовительное и называется «растяжение».

Упражнение 20. «Растяжение»

Исходное положение : для всей серии упражнений на шейный отдел позвоночника одинаковое. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Если сидеть на пятках для вас болезненно, то вы можете сесть на стул. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом.

Упражнение : вытяните руки перед собой, ладони поставьте перпендикулярно полу. Поверните голову вправо и проведите взглядом линию от копчика до затылка, то же самое с другой стороны сделайте в левую сторону. Затем поднимите руки вверх, ладони поставьте параллельно друг другу, как продолжение рук, и сделайте те же повороты головы, не забывая о работе глазами, то есть о зрительной синергии.

Из этого положения медленно опустите прямые руки через стороны вниз, прогнитесь, при этом подайтесь грудью вперед так, чтобы лопатки соединились вместе. Достигнув крайнего нижнего положения, продолжайте движение руками вперед вверх до уровня плеч, поставьте ладони перпендикулярно полу, то есть вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте спину во время выполнения упражнения, не задирайте вверх подбородок. Следите за правильным положением ладоней.

Растяжение шейного отдела вы будете выполнять перед и после каждого упражнения самостоятельной коррекции.

Итак, первое корректирующее упражнение называется «незнайка». Оно позволит вам расслабить и сбалансировать тонус мышц и связок шеи, плечевого пояса.

А правильный настрой при выполнении упражнения поможет вам сбросить груз проблем, втягивающих вашу голову в плечи.

Упражнение 21. «Незнайка»

Упражнение : поднимите плечи вверх, пытаясь дотянуться до ушей, и резко опустите их вниз. Выполните 5—10 повторов.

Теперь растяните шейный отдел так, как мы показывали ранее, и переходите к следующему упражнению «китайский болванчик», которое корректирует непосредственно подвывихи в шейных позвонках.

Упражнение 22. «Китайский болванчик»

Упражнение : держите голову ровно, прямо, осторожно наклоните ее вправо, пытаясь достать ухом плечо. Вы можете услышать легкий щелчок в шейном отделе. Так происходит вправление шейного позвонка, если он находился в заблокированном состоянии. Повторите движение 5—10 раз в правую сторону и 5—10 раз в левую. При выполнении упражнения не спешите, движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы ваш подбородок смотрел вперед. Наклон производится только в сторону уха.

Прежде чем приступать к следующему упражнению, выполните «растяжение».

Теперь перейдем к коррекции верхнего позвонка, с помощью упражнения «черепаха и журавль».

Упражнение 23. «Черепаха и журавль»

Упражнение : опустите голову вниз. Вытяните подбородок, проведите им вниз вдоль груди насколько возможно, продолжайте движение далее, потяните подбородок вперед и вверх. При правильном выполнении все движение напоминает голову черепахи, вылезающей из панциря. Медленно повторите это движение 5—10 раз. Следите за своей спиной. Она по-прежнему должна быть прямой. Не подключайте к вашему движению работу поясницы, в движении участвует только шея.

Теперь наклоните голову назад, насколько сможете. Поднимите голову затылком вверх насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение. Движение вашей головы должно напоминать движения головы журавля. Выполните 5—10 повторов.

Когда вы освоите эти два движения: черепахи и журавля, вы можете перейти к их соединению. При правильном выполнении макушка головы будет описывать своеобразную восьмерку в воздухе.

Закончив это упражнение, не забудьте выполнить «растяжение», это очень важно для закрепления эффекта и балансировки с нижележащими отделами позвоночника.

Теперь переходим к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 24. «Сова»

Упражнение : плавно поверните голову сначала вправо, затем влево, максимально насколько сможете. При выполнении этого упражнения можно подключить действие зрительной синергии, дополнив поворот головы движением глаз в соответствующую сторону. Конечно, вы не сможете повернуть голову на 360°, как сова, но движения глазами помогут вам повернуться на больший радиус. Упражнение выполняется 5—10 раз. Эти повороты позволят вам восстановить ротационные возможности шеи. Теперь вам не придется разворачиваться всем корпусом, чтобы рассмотреть предметы, находящиеся сбоку.

Выполните «растяжение».

Упражнение 25. «Полуобороты»

Упражнение : опустите голову вниз, сделайте полуоборот головой через правое плечо до середины спины, при этом мышцы шеи должны быть расслаблены. Для того чтобы правильно выполнить это движение, попробуйте представить, что между вашей головой и плечом находится шарик, который вы перекатываете на спину и обратно. Выполните это движение медленно по 5—10 раз в левую и правую стороны.