Противопоказаний у этой гимнастики практически нет. Но ни себя, ни кого-либо нельзя заставлять заниматься из-под палки! Через силу у вас попросту ничего не выйдет. Попробуйте разобраться в этих упражнениях, полюбить их – и ваше тело ответит вам взаимностью. Поначалу четко следуйте всем указаниям, а со временем вы, надеюсь, научитесь читать ощущения своего тела, подсказывающие, какой еще дополнительный элемент нужно внести в процесс занятий. Но повторюсь: соблюдайте очередность выполнения упражнений, поскольку весь комплекс занятий рассчитан на все системы организма поочередно. Читая книгу, мы не станем выдергивать фразу из текста. Точно так же нет смысла выбирать из данного набора только нужные упражнения. В современных медицинских учреждениях лечебная физкультура очень часто бывает несбалансированна. Скажем, при сколиозе нередко рекомендуют асимметричные методики. Однако система Ниши уделяет сбалансированности комплекса особое внимание. Взгляните: одно упражнение гармонично переходит в другое, затрагивая абсолютно все мышцы, связки и внутренние органы.

1. Первые упражнения выполняются стоя: в этом случае работает станическая мускулатура, то есть мышцы, отвечающие за длительное удержание позвоночника (а значит, и всего тела) в вертикальном положении.

2. Затем упражнения надо делать лежа на спине – в основном идет работа с мышцами в передней части тела.

3. После этого необходимо перевернуться на живот – а значит, работать с противоположной группой мышц.

4. Далее нужно сесть на корточки, работая с различными отделами позвоночника.

5. Затем следует упражнение в позе кошки, на четырех конечностях.

6. Завершается гимнастика также в вертикальном положении.

Не ленитесь! У здорового человека на выполнение комплекса уйдет не больше 20–30 минут (в этом случае можно сократить количество повторений каждого упражнения), а в лечебных целях гимнастику следует выполнять в течение 50 минут – 1 часа. Полный комплекс упражнений занимает около 40 минут, включая гимнастику для глаз и контрастный душ. Конечно, выполнив весь комплекс, можно затем что-то повторить или добавить (например, упражнения для глаз или других частей тела), тут ограничений нет.

Делать упражнения можно где угодно: вам понадобится только кусочек пола (чтобы лечь, вытянувшись в полный рост) и кусочек двери или стены (БЕЗ плинтуса). Пожалуй, проблема возникнет только в палатке, где-нибудь посреди пустыни.

Важная деталь: выполняя гимнастику Ниши, мы работаем последовательно на сокращение и расслабление мышц, чередуя их.

Я не рекомендую вертикальные силовые нагрузки. Любите таскать железо? Тогда лучше поупражняйтесь на турнике или поработайте лежа с гантелями. Только не надо качаться! Поверьте, если бы вы видели снимки позвоночника штангистов и тяжелоатлетов, то никогда в жизни не занялись бы наращиванием мышц. Это же относится и к балету, и фигурному катанию: прыжки, поддержки, удары бесследно не проходят.

Итак, приготовьте удобный для вас коврик, валик и приступайте к занятиям. Валик должен быть жестким и упругим. Можно обойтись обычным свернутым полотенцем или косметической подушкой (треугольной, набитой шерстью). Однако идеальный валик должен напоминать не полусферу, а холмик (для этого края получившегося полукруга надо раздвинуть в стороны). Первые пять упражнений комплекса должны стать вашей ежедневной привычкой. Их можно выполнять как угодно часто дома, на работе, даже в транспорте. Основная их задача сформировать мышечную память вашего тела, позволяющую максимально правильно стоять, ходить и сидеть. Эта «память», выработанная при выполнении пяти первых упражнений, убережет ваш позвоночник от ежедневного травмирования при ходьбе, при сидении на работе, при длительном стоянии.

Упражнение 1. «Гвардеец»

Это упражнение направлено на формирование правильной осанки. Вы научитесь правильно и красиво стоять. Выполняя упражнение, в повседневной жизни вы будете производить впечатление красивого, гордого, успешного человека, с поистине королевской осанкой.

Исходное положение : встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, развернутые плечи и затылок были к ней прижаты.

Упражнение : теперь постарайтесь тянуться макушкой вверх, к потолку.

Обратите внимание на то, чтобы у стены не было плинтусов, иначе вы неправильно выстроите необходимую вертикаль. Кроме того, частая ошибка при выполнении этого упражнения – запрокидывание головы назад. Тянуться головой вверх не означает задирать вверх подбородок.

Упражнение выполняется 1–2 минуты. Этого времени вполне достаточно, чтобы вы запомнили правильное положение тела.

Не меняя исходного положения, мы переходим к следующему упражнению, которое называется «надавливание стоя ».

Оно направлено на укрепление глубоких мышц, удерживающих в правильном положении непосредственно позвоночник.

Упражнение 2. «Надавливание стоя»

Исходное положение : такое же, как в первом упражнении, «гвардеец».

Упражнение : тянемся макушкой к потолку и одновременно начинаем с нарастающей силой толкать тазом стенку: удерживаем это положение на счет 1, 2, 3, 4, затем медленно на счет 1, 2, 3, 4 возвращаемся в исходное положение, делаем паузу на счет 1, 2, 3, 4, и так 1–3 раза.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы положение вашего тела соответствовало позе гвардейца, и рассчитывайте ваше усилие так, чтобы оно не привело к отрыванию таза или плечевого пояса от стены.

Регулярно выполняя следующее упражнение, вы сформируете мышечную память, отвечающую за правильное положение тела, когда вы сидите. Многие слышали в детстве указание учителя в школе: сядь ровно, а как ровно, мало кто может объяснить. Освоив упражнение «всадник», вы получите четкое знание о том, что значит сидеть ровно, заботясь о своем позвоночнике и правильном положении внутренних органов.

Упражнение 3. «Всадник»

Исходное положение : спина и затылок прижаты к стене, как в позе гвардейца, стопы отодвинуты от стены на 30 см, при этом вам необходимо присесть, а руки положить на колени. Уделите особенное внимание положению поясницы. При правильном выполнении вы можете представить себя всадником.

Упражнение : находясь в таком положении, одновременно тянемся макушкой к потолку, живот втягиваем в себя, а пах начинаем тянуть вверх, то есть к потолку.

Упражнение выполняется около 1 минуты.

Упражнение 4. «Надавливание сидя»

Исходное положение : не меняя исходного положения, то есть находясь в позе всадника, вы можете перейти к следующему упражнению, которое называется «надавливание сидя ».

Упражнение : тянемся макушкой к потолку и одновременно начинаем с нарастающей силой толкать тазом стенку на счет 1, 2, 3, 4, удерживаем положение на счет 1, 2, 3, 4, затем медленно на счет 1, 2, 3, 4 возвращаемся в исходное положение, делаем паузу на счет 1, 2, 3, 4, и так 1–3 раза.

Следующее упражнение позволит укрепить мышцы живота, чтобы избежать «откляченного» положения таза, при котором страдает поясничный отдел позвоночника, несущий неестественную дополнительную нагрузку. Название этого упражнения связано с известным движением таза, выполняемым во время выступлений Майклом Джексоном. Итак, упражнение «Майкл».

Упражнение 5. «Майкл»

Исходное положение : встаньте ровно, втяните ягодицы и живот, подайте таз вперед.

Упражнение : теперь, находясь в таком положении, пройдитесь по комнате в течение нескольких минут.

Следующая серия упражнений выполняется на полу. Большинство людей, к сожалению, не имеет представления о том, как правильно ложиться. А ведь правильное укладывание в кровать поможет избежать многим людям травмирования позвоночника, что особенно важно для людей в возрасте, беременных женщин или людей, уже имеющих проблемы с позвоночником. Сейчас мы вам покажем, как лечь на пол правильно. Присядьте как можете, обопритесь на одно колено, затем на оба, придерживаясь руками за пол, завалитесь на бедро, перенесите на его наружную поверхность весь свой вес. Потихоньку отодвигайте руки назад, сгибая их в локтях. Так вы окажетесь лежа на боку. Теперь просто перевалитесь аккуратно на спину.