Продолжайте прием витамина D в течение месяца (а также продолжайте пить зеленые напитки), чтобы дать организму время подстроиться, и только потом включайте в рацион новые добавки.

Витамин D3 продается по всей стране в магазинах здорового питания.

Беспокоитесь о передозе?

Некоторые эксперты предупреждают, что витамин D может накапливаться в крови и становиться ядом, но, честно говоря, такое произойдет, только если количество его будет просто огромным. Дозы, которые я предлагаю, возможно, превышают рекомендованные в США ежедневные дозы, но для большинства людей их недостаточно для того, чтобы привести к передозировке, так что не напрягайтесь.

Следуйте советам и наблюдениям своего врача. При таком большом количестве исследователей, которые призывают наращивать уровень витамина D, ваш врач, несомненно, согласится, чтобы вы принимали такие повышенные дозы.

Вам следует знать, что многие лекарственные средства снижают уровень колекальциферола в организме (D3). Эффект поглощения нутриента лекарством – это то, что я называю эффектом лекарства-похитителя.

Такое случается, если вы принимаете лекарство, которое отнимает у вашего организма необходимый нутриент. Чрезвычайно важно принимать добавки, чтобы восполнить этот потерянный нутриент.

Шаг 3. Больше клетчатки!

Клетчатка не поднимет сахар в крови, но поможет контролировать всплески глюкозы. Клетчатка – отличная вещь, особенно для пожилых. Самое главное – принимать ее медленно. Если вы слишком быстро повысите прием клетчатки, это приведет к расстройству желудка. Есть хорошее исследование, поддерживающее важность включения клетчатки в рацион питания.

Исследователи из Неаполя, Италия, в декабре 1991 года опубликовали важную статью в журнале Diabetes Care . Они упомянули, что предварительные исследования неоднократно показывали: диета, богатая углеводами, повышает уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также может серьезно навредить, меняя уровень сахара в крови после еды. Затем они отметили: «Большинство противоречий между сторонниками и противниками углеводной диеты может быть урегулировано, если принять во внимание диетическую клетчатку».

Исследователи отметили, что исследования показывали, в частности, существенное улучшение контролируемости сахара в крови и уменьшение уровня холестеринов у диабетиков при диете, богатой углеводами и клетчаткой. Также они обнаружили, что такая диета не повышает инсулин в плазме крови или триглицериды, несмотря на повышенное потребление углеводов. Ключевой элемент, который вносит разницу, – очевидно, клетчатка. Очень классно.

Итальянские ученые пришли к выводу: рекомендации для диабетиков должны, конечно, включать диету, бедную холестерином и насыщенными жирами (для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний), но также диабетики должны отдать должное продуктам, богатым клетчаткой и ненасыщенными жирами.

Природные источники клетчатки – фрукты, овощи, зерна, бобовые. Нет клетчатки в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, жирах или яйцах. Типичный американец съедает 15 г клетчатки в день. Но специалисты утверждают, что всем нам нужно от 25 до 40 г клетчатки ежедневно. Женщинам, говорят они, нужно около 25 г клетчатки в день, мужчинам – около 30 г. Хорошо бы также убедиться, что от 20 до 30% вашего дневного рациона составляет растворимая клетчатка.

Клетчатка обычно подразделяется на растворимую и нерастворимую. Имеется в виду, растворяется клетчатка в воде или нет. Множество продуктов содержит небольшое количество клетчатки обоих видов. Нам нужны оба вида, и оба вида насыщают нас, не добавляя калории. Вот примеры двух видов клетчатки (хотя продукты в каждом из списков могут содержать оба вида).

Нерастворимая клетчатка обеспечивает регулярность движений кишечника (перистальтику), предотвращает запоры, удаляет токсичные отходы, которые в противном случае задерживались бы в толстой кишке, и помогает поддерживать баланс pH в тонком кишечнике, что нейтрализует канцерогены, высвобождаемые микробами.

Нерастворимую клетчатку вы найдете в продуктах из цельной пшеницы (годятся, если у вас нет непереносимости глютена), отрубях, кожице фруктов (виноград, яблоки, груши) и в овощах, особенно темных листовых – брюссельской капусте, зеленой фасоли, моркови, сельдерее, льняном семени. Еще одним источником нерастворимой клетчатки является свекла, а пектин, содержащийся в ней, великолепно связывает токсины и тяжелые металлы.

Растворимая клетчатка помогает предотвращать всплески уровня сахара в крови после еды и задерживает время опустошения желудка. Из-за растворимой клетчатки вы также ощущаете насыщение, то есть не переедаете. Растворимая клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина (снижая плохой ЛПНП). И в итоге может снизиться риск заболеваний сердца – частого осложнения диабета.

Хорошие пищевые источники растворимой клетчатки – рис и рисовые злаки, паста, овсянка, кукурузная крупа, ячмень, папайя, киноа, соя. Также хорошим источником растворимой клетчатки являются овощи. Среди них – морковь, ямс, сладкий картофель, репа, тыква, грибы.

Важно получать клетчатку из разных источников – овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, злаков, например овсянки. Это более важно, чем дозировка. Точнее говоря, больше счастья мне доставит знание, что вы увеличили процент клетчатки в рационе за счет того множества продуктов, которые я только что упомянула, чем если вы просто скажете, что принимаете добавку метамуцил. Вам, вероятно, интересно знать, почему.