7. Составить комплекс утренней гимнастики из 6–8 упражнений.

Ответы

1. Задачами утренней гимнастики являются:

1) укрепление здоровья, закаливание организма;

2) развитие ПВК;

3) повышение общей работоспособности;

4) подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

2. В самом начале занятий гимнастикой нельзя сразу включать бег, прыжковые или силовые упражнения, предъявляющие высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и другим системам организма. Первое упражнение – ходьба. После нее идут упражнения типа потягивания. Следующими по порядку нужно включать упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьбу. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление и дыхание.

3. Таким образом, комплекс упражнений утренней гимнастики составляется так, чтобы поочередно вовлекать в работу мышцы, проработать большее их количество. Дополнительно вводят в комплекс специальные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии в развитии ПВК.

Необходимо постепенно повышать физическую нагрузку от начала занятия к середине и снижать к окончанию. Достигается это путем уменьшения количества повторений в упражнении за счет более медленного его выполнения и включения упражнений на расслабление и дыхание.

4. В комплекс упражнений входят:

1) упражнения, активизирующие функцию дыхания, с изменением частоты, ритма, глубины дыхания, улучшающие выдох, с движениями рук, ног, туловища в исходных положениях стоя и сидя;

2) упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему: ритмичная ходьба, бег на месте и с продвижением, подскоки, прыжки. Упражнения для мышц рук, ног и туловища выполняются в среднем и быстром темпах;

3) упражнения для сохранения и развития подвижности в суставах и позвоночнике, движения ногами, руками с максимальной амплитудой, пружинящие, с гимнастической палкой, наклоны, круговые движения туловищем и тазом;

4) упражнения для улучшения осанки: повороты, наклоны, круговые движения головой, вперед, назад, вправо, влево. Упражнения для мышц спины: разгибания, прогибания, ползания с гимнастической палкой, со стулом, т. е. корригирующие упражнения;

5) упражнения для развития силы: для плечевого пояса (с эспандером, амортизатором, жгутом и другими средствами); для ног (приседание на одной и двух ногах); для мышц живота (лежа на спине, поочередное поднимание прямых и согнутых ног, круговые движения ими и т. д.);

6) упражнения на расслабление.

5. После окончания утренней гимнастики следуют водные процедуры: обтирание, контрастный душ и т. п.

6. Комплекс упражнений утренней гимнастики можно дополнять следующими элементами ППФП: упражнениями на осанку, специальными дыхательными упражнениями, специальными упражнениями для мышц и глаз и т. д.

7. Представляем комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с элементами ППФП (табл. 4).

Таблица 4

Комплекс упражнений утренней гимнастики с элементами ППФП

Список литературы

1. Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: Учебное пособие. М.: Высшая школа, 1985.

2. Ваш путь к физическому совершенству. М.: Физкультура и спорт, 1975.

3. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. М.: издательство Саратовского университета, 1972. С.75–80.

Модуль № 6. «Методика составления индивидуальной программы здоровья „Познай себя“»

Вопросы

1. Определите уровень своего физического развития по индексам: ростовесовому, силовому, жизненному, индексу пропорциональности развития грудной клетки (индексу Эрисмана).

2. Дайте оценку показателям каждого индекса в отдельности: средняя величина, ниже средней или выше.

3. Оцените в баллах уровень своей функциональной подготовленности по шкале градации: по пробам Руфье, Яроцкого, Штанге, по динамометрии, спирометрии, индексу Эрисмана.

4. Оцените в баллах уровень своей функциональной подготовленности по шкале градации и определите группу по каждому показателю в отдельности: бегу на 100 м, бегу на 2 (3) км, прыжкам в длину с места, подъему туловища (ж.), подъему ног в висе на перекладине (м.), подтягиванию (м.).

5. Оцените в баллах уровень своей психофизической подготовленности по шкале градации и определите группу по каждому показателю в отдельности: удержанию горизонтального положения туловища лицом вниз, лазанию по канату любым способом без учета времени, ведению баскетбольного мяча попеременно правой и левой рукой вокруг одного препятствия с учетом времени.

6. Какие психические процессы и свойства вы считаете наиболее нужными и важными в вашей профессии? Выпишите их: устойчивость и концентрация внимания, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, чувство времени и пространства, настойчивость, смелость и решительность, инициативность, выдержка, умение регулировать свое нервно-психическое состояние.