Массируя воротниковую зону и волосистую часть головы при мигрени и неврастении, мы снижаем болевые ощущения и регулируем сон.

Список литературы

1. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов: издательство Саратовского университета, 1972. С. 110–120.

2. Васильева В. Е., Дешин Д. Ф. Врачебный контроль и лечебная физическая культура. М.: Физкультура и спорт, 1968. С. 286–293.

3. Сила и здоровье: Методические рекомендации для индивидуальных и семейных занятий оздоровительной силовой гимнастикой способом круговой тренировки. М., 1990. С. 141–146.

Модуль № 4. «Основы методики психорегулирующей (аутогенной) тренировки»

Вопросы

1. Задачи и сущность аутогенной тренировки (AT).

2. Последовательность выполнения упражнений и их действие на органы и системы.

3. Принципы AT.

4. Чем обусловлены тяжесть и тепло тела?

5. Какие позы наиболее удобны для проведения AT и требования к ним.

6. Расскажите о формуле внушений каждого из упражнений.

Ответы

1. Задачи аутогенной тренировки состоят в умении человека самостоятельно регулировать свое внутреннее состояние, концентрировать волевые усилия на выполнении сложных заданий, мобилизовывать внимание, управлять эмоциями (активизируя или угнетая их), формировать чувство боевой готовности или полного покоя, расторможенности, расслабления и т. п.

Главными приемами регуляции нервно-психического состояния человека являются самовнушение, аутогенная тренировка: способы засыпания, изменения мышечного тонуса и т. д. Простейший способ самовнушения заключается в том, что человек систематически убеждает себя в целесообразности выполнения определенных и никем не контролируемых мероприятий, таких как своевременный подъем, утренняя зарядка, подготовка к зачету или экзаменам и т. д. Проходит какое-то время и благодаря самовнушению все становится обыденным. Таким образом, сущность AT состоит в том, что человек благодаря самовнушению способен отключиться на определенное время от мирской суеты и перейти в состояние полного покоя.

2. При применении AT упражнения выполняются в такой последовательности:

1) упражнения, вызывающие тяжесть тела (для расслабления мышц);

2) упражнения, вызывающие ощущение тепла (для расслабления кровеносных сосудов);

3) упражнения для регуляции работы сердца;

4) упражнения дыхательные;

5) упражнения для регуляции температуры в грудной клетке и полости живота;

6) упражнения, вызывающие ощущение прохлады в лобной части головы.

Все эти упражнения выполняются вначале под руководством преподавателя, затем самостоятельно. Порядок их выполнения сохраняется постоянным. Не рекомендуется переходить к следующему упражнению, не овладев предыдущим. На первых занятиях выполняют только два первых упражнения, затем к ним добавляют третье упражнение, а время выполнения первых двух несколько сокращают. Общая продолжительность одного занятия – 25–30 мин.

3. При занятиях AT необходимо придерживаться следующих принципов:

1) словесная формула должна быть простой;

2) формулы не должны содержать отрицания.

4. Тяжесть тела обусловлена полным расслаблением мышц.

5. Для проведения AT наиболее удобны следующие позы:

1) положение лежа на спине (можно на боку), тело полностью выпрямлено, руки вдоль туловища лежат свободно;

2) положение сидя на скамье (стуле) в позе дремлющего кучера, спина полусогнута, голова опущена, предплечья на бедрах, кисти рук свободно свешиваются между бедрами;

3) положение сидя в кресле с высокой спинкой и подлокотниками, затылок свободно опирается о спинку, руки на подлокотниках, мышцы туловища, затылка, шеи, конечностей полностью расслаблены.

Непременные требования к любой позе:

1) тело должно «согласиться» с позой, иначе полного расслабления не получится;

2) глаза лучше закрыть, чтобы не отвлекать внимание;

3) начинающим лучше заниматься в позе лежа на спине. После проверки правильности исходного положения занимающийся закрывает глаза. Преподаватель с помощью фраз «Вы чувствуете покой», «Ваше тело расслаблено», «Вы спокойны», повторенных несколько раз, помогает занимающимся прийти в состояние покоя.

6. При занятиях AT применяются определенные формулы внушений (табл. 10). Упражнения повторяются непрерывно в течение 10–14 дней, а затем периодически – для навыка.

Литература

Шекман С. Мы мужчины. М.: Физкультура и спорт, 1997. С. 53–55.

Таблица 10 Методика психорегулирующей тренировки

Модуль № 5. «Методика составления и проведения занятия по комплексу упражнений производственной гимнастики (физкультпаузы)»

Вопросы

1. Принципы составления упражнений.

2. Физиологическое обоснование комплекса упражнений (утомление, изменение работоспособности в течение дня по периодам и т. д.).

3. Назовите формы производственной гимнастики. Раскройте содержание и задачи каждой из этих форм.

4. Назовите основные правила при составлении комплекса.

5. На какие основные мышечные группы и органы приходится наибольшая нагрузка в вашей профессии?

6. Самостоятельно проведите занятие по составленному вами комплексу.

Ответы