2. Смешать в маленькой миске сахар, паприку, чесночный порошок, тмин, тимьян, 1/8 ч. л. соли и перец. Обмазать этой смесью куриные бедрышки. Поместить их на решетку, подальше от источника тепла. Накрыть гриль и жарить курицу 24–26 мин с обеих сторон, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 117 °C.

3. Тем временем смешайте в большом салатнике арбузные кубики, рукколу, шпинат, лук, лимонный сок, мед и оставшиеся 1/8 ч. л. соли. Подать к курице.

Пищевая ценность 1 порции: 290 калорий, 11 г жира, 3 г насыщенных жиров, 27 г белков, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 258 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 32 мин. Всего: 47 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1/2 чашки крупы киноа, промыть холодной водой и отцедить воду

1 перчик чили, очистить от семян и мелко нарезать (работать в перчатках)

1 чашка воды

1 небольшой клубень сладкого картофеля (8 унций), очистить и нарезать кубиками

1 небольшой красный болгарский перец, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

4 ч. л. канолового масла

1 ч. л. молотого тмина

12 унций филе куриной грудки, нарезать кубиками

1 чашка мороженого или свежего зеленого горошка

1 небольшая луковица, нарезать

3 ст. л. кинзы, нарезать

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. черного молотого перца

1. Поставить небольшую кастрюлю на средний огонь, налить воду и бросить в нее крупу киноа. Довести до кипения, убавить огонь и варить 12–15 мин, пока крупа не впитает всю воду. Тем временем положить кубики сладкого картофеля в небольшую кастрюлю и налить воды так, чтобы она покрывала их на 5 см. Довести до кипения и, убавив огонь, варить 3–4 мин, пока картофель не сварится. Отцедить воду и отставить в сторону.

2. В большой сковороде нагреть 2 ч. л. масла. Положить в него нарезанное филе и обжаривать 4 мин, помешивая, пока мясо не зарумянится. Переложить филе в миску и отставить в сторону. Вылить в сковороду оставшееся масло, положить в него лук и перец чили, тушить, помешивая, 1 мин. Добавить болгарский перец, чеснок и тмин и тушить 2–3 мин до мягкости. Добавить зеленый горошек, подготовленную курицу и тушить 2 мин. Добавить киноа и сладкий картофель. Тушить, часто помешивая, 1–2 мин. Снять сковороду с плиты, положить кинзу, соль и перец.

Пищевая ценность 1 порции: 307 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 24 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 264 мг натрия.

Подготовка продуктов: 19 мин. Время приготовления: 16 мин. Всего: 1 час 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 (6 унций) куриных бедрышек с косточкой, без кожи

1 1/2 ч. л. молотого кориандра

1 1/2 ч. л. паприки

3/4 чашки простого йогурта

3/4 ч. л. молотого кумина

1 ст. л. свежего лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1 ст. л. молотого свежего имбиря

1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца

2 зубчика чеснока, измельчить

1. Острым ножом сделать 3–4 надреза по 0,5 см в каждом бедрышке. В большой миске тщательно перемешать йогурт, лимонный сок, имбирь, чеснок, кориандр, паприку, кумин, соль и хлопья красного перца. Положить в маринад бедрышки.

2. Мариновать 30 мин при комнатной температуре или под крышкой до 24 часов в холодильнике. (Если курица мариновалась в холодильнике, достать ее за 30 мин до готовки.)

3. Смазать противень для жарки кулинарным спреем и разогреть его. Щипцами вынимать бедрышки из маринада и дать ему стечь. Выложить бедрышки на противень. Маринад выбросить.

4. Поставить противень с бедрышками в духовку не ближе 10 см от источника нагревания и жарить их 8 мин до румяной корочки. Перевернуть на другую сторону и обжаривать еще 6–8 мин, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 80 °C. Вынуть из духовки.

Пищевая ценность 1 порции: 240 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 37 г белков, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 329 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/4 чашки кускуса. (Всего 303 калории и 331 мг натрия)

Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 19 мин. ВЫХОД – 4 порции.