ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 2 чашками шпината, тушенного в 1 ч. л. оливкового масла. (Всего 294 калории и 287 мг натрия)

Подготовка продуктов: 23 мин. Время приготовления: 2 часа 20 мин. Всего: 2 часа 43 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ч. л. оливкового масла

1 чашка воды

2 ст. л. муки

3 ст. л. томатной пасты

1/4 ч. л. соли

13/4 чашки слабосоленого говяжьего бульона

1/4 ч. л. черного молотого перца

10 унций говяжьей вырезки, нарезать кубиками

3/4 чашки нарезанного виноградного лука

6 унций молодого красного картофеля, нарезанного четвертинками ( 1 1/2 чашки)

12 молоденьких морковок

3 зубчика чеснока, измельчить

12 молоденьких патиссонов, разрезать пополам

1/4 ч. л. сушеного тимьяна

1/4 чашки свежей зелени петрушки, нарезать

1/4 чашки сухого красного вина

8 унций свежих грибов, нарезать

1. На интенсивном огне в кастрюле с толстыми стенками нагреть 1 ч. л. масла. Смешать в миске муку, соль и перец.

2. Обвалять кубики мяса в мучной смеси, опустить их в масло и обжаривать 3–4 мин до образования румяной корочки. Каждая партия кубиков мяса должна свободно размещаться на сковороде. Шумовкой перенести мясо на тарелку.

3. Добавить в кастрюлю оставшееся масло. Уменьшить огонь до среднего и положить в него лук, чеснок и тимьян. Тушить, часто помешивая, 6–7 мин, пока лук не станет мягким.

4. Влить в сковороду вино, воду и положить томатную пасту. Деревянной ложкой соскрести со дна кастрюли пригоревшие кусочки мяса.

5. Добавить бульон и жареное мясо. Увеличить огонь и довести до кипения. Снова уменьшить огонь до среднего и, прикрыв крышкой, тушить в течение часа, пока мясо не станет мягким.

6. Добавить картофель и морковь. Тушить 20 мин.

7. Добавить патиссоны, грибы и петрушку. Тушить 10 мин до готовности овощей.

Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 26 г белков, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 249 мг натрия.

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 35 мин. Всего: 45 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 унций коротких макарон

1 банка (14,5 унции) консервированных без соли резаных помидоров

8 унций фарша постной говядины

1 небольшая луковица, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 чашки несоленой томатной пасты

1/4 чашки мелко нарезанной моркови

1/4 чашки воды

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. соли

1 небольшой цукини (8 унций), очистить и нарезать

3 ст. л. сыра моцарелла с пониженным содержанием соли

1. На сильном огне довести до кипения большую кастрюлю воды. Опустить в нее макароны, сварить согласно инструкции на упаковке и откинуть на дуршлаг.

2. Тем временем нагреть на интенсивном огне большую сковороду, положить фарш и жарить, разминая комочки, до темного цвета, 3–4 мин. Добавить в фарш лук, чеснок, морковь и орегано. Тушить, помешивая, 2 мин. Добавить цукини и тушить 2 мин до смягчения. Добавить помидоры, томатную пасту и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь до среднего и тушить до легкого загустевания, 12–15 мин. Снять с огня и добавить соль. Подавать с макаронами, посыпав их моцареллой.

Пищевая ценность 1 порции: 302 калории, 4 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 22 г белков, 48 г углеводов, 9 г клетчатки, 268 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 25 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ч. л. легкого коричневого сахара

1 огурец, очистить, разрезать вдоль пополам и тонко нарезать

1 ч. л. порошка чили

2 помидора, нарезать кусочками

1 ч. л. молотого кумина

1/2 авокадо, нарезать кусочками

1/4 ч. л. чесночного порошка

1 маленькая луковица, мелко нарезать

1/4 и 1/8 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

1/4 ч. л. черного молотого перца

1 ст. л. свежего сока лайма

4 кукурузных тортильи (диаметром 15 см)

1 фунт свиной вырезки

1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Разогреть гриль до интенсивного жара.