ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/3 чашки каши из кускуса. (Всего 309 калорий и 303 мг натрия)

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 24 мин. Всего: 34 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 чашки брокколи

1 чашка нарезанного фенхеля

6 унций коротких макарон

2 чашки виноградных помидоров, разрезанных половинками

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1/4 ч. л. соли

1 банка (15 унций) консервированного без соли турецкого гороха, промыть и отцедить

1 небольшая луковица, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить 1 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. черного молотого перца

1. Поставить большую кастрюлю с водой на сильный огонь. Положить брокколи, довести до кипения и варить 2 мин. Вынуть брокколи шумовкой и переложить в миску. Снова довести воду до кипения, положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть на дуршлаг.

2. На интенсивном огне в большой сковороде нагреть масло. Положить в него лук, чеснок и базилик. Тушить 2 мин. Добавить фенхель и тушить еще 2 мин. Добавить помидоры и тушить 2–3 мин до смягчения. Добавить турецкий горох и тушить еще 2 мин. Выложить в сковороду брокколи, перемешать и держать на огне 2 мин до горячего состояния. Снять с плиты, положить соль и перец и перемешать. Соединить с макаронами и подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 317 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 57 г углеводов, 8 г клетчатки, 197 мг натрия.

Подготовка продуктов: 4 часа 25 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 4 часа 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 небольших помидоров, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

1/2 луковицы, нарезать

1/2 ч. л. сахара

4 унции тертой моцареллы пониженной жирности

1/2 пучка свежего базилика, мелко нарезать + еще немного зелени на украшение блюда

6 унций тонких спагетти

1/4 чашки красного винного уксуса

1 ст. л. оливкового масла

1. В большой миске смешать помидоры, лук, базилик, уксус, масло, чеснок и сахар. Накрыть пищевой пленкой и оставить минимум на 4 часа при комнатной температуре.

2. Когда соус будет готов, сварить спагетти согласно инструкции на упаковке. Переложить спагетти на блюдо, залить соусом и посыпать тертым сыром. Осторожно перемешать. Украсить листиками базилика.

Пищевая ценность 1 порции: 296 калорий, 9 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 16 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 215 мг натрия.

Подготовка продуктов: 17 мин. Время приготовления: 33 мин. Всего: 50 мин. ВЫХОД – 6 порций.

1/2 чашки крупы киноа

сок 1/2 лимона

1 чашка воды

соль

1 банка (19 унций) чечевицы, промыть и отцедить

черный молотый перец

1/3 чашки крошеного грецкого ореха

1/2 чашки накрошенного свежего хлеба, подсушить

2 ч. л. сливочного масла

8 унций шампиньонов, нарезать

1 яйцо, слегка взбить

1/4 чашки красного сухого вина

2 зубчика чеснока, нарезать

2 ч. л. растительного масла

2 ч. л. молотого кумина

6 булочек для гамбургеров пониженной калорийности

1/3 чашки нарезанной кинзы

1. Положить в кастрюлю воду и крупу киноа. Довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин, пока вода не впитается. Оставить остужаться.

2. Смешать в миске половину чечевицы, хлебные крошки, яйцо, чеснок, кумин, кинзу, лимонный сок, готовую крупу, посолить и поперчить по вкусу. При помощи блендера или процессора тщательно взбить в однородную массу. Добавить оставшуюся чечевицу и грецкие орехи и снова взбить.

3. Сформовать 6 котлет. Разогреть гриль до среднего. Тем временем растопить сливочное масло на среднем огне. Добавить в него грибы и тушить, помешивая, 5 мин. Влить вино и тушить еще 5 мин. Смазать котлеты растительным маслом и жарить на гриле по 4 мин с каждой стороны.

4. Подсушить булочки на гриле в течение 2 мин. Подать бургеры на булке и положить сверху грибы.

Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 15 г белков, 36 г углеводов, 1 г клетчатки, 240 мг натрия.