Шрифт:
«Я ежедневно укрепляю свои великие привычки — причины моего долголетия и счастья:
настрой, тарелка и зарядка;
ходить по часу;
не солить;
муку и сахар — обходить;
между едой — не подъедать, а ужины — врагу отдать!»
Для Вас — это просто слова, а для меня — заклинания, вызывающие решимость не отступать от шести привычек ни смотря ни на что. Похожий текст надо создать и Вам, и добиться похожей реакции. Более подробно мы изучим это в третьей части книги, а пока давайте рассмотрим последний прием защиты привычек от прерывания — «поддержание веса в норме 0,5 кг».
Для поддержания веса в норме 0,5 кг, достаточно взвешиваться по утрам и в дни, когда вес отклоняется от нормы на 300–500 гр, принимать меры похудения:
Поскольку за счет овощей и каш худеть трудно, уменьшать надо именно жиры, указанные в § 7.10: масло, орехи, сыр и др. Кроме этого можно исключить один прием пищи — предпоследний, ибо другой прием исключить сложнее. Можно также увеличить время ходьбы (или зарядки) и отказаться от нежелательных продуктов, указанных в таблице рациона § 7.14, поскольку от них толстеют.
Этот прием позволяет худеть на 100–200 гр в день и держать вес в норме 0,5 кг в течение жизни. Для обычного человека такое похудение является максимальным, что объяснено в § 11.4.
Изложенное в этой главе показывает следующее:
Привычки стройности в первый год надо защищать от прерывания, иначе сохранить их не удастся. Для этого достаточно не нарушать их без веских причин и по утрам делать следующее:
уточнять их, поддерживая вес в норме 0,5 кг, и с помощью «Настроя» вызывать у себя страстное желание их выполнить.
Это и есть привычка стройности № 6, описанная в § 1.5: «Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек и поддержание веса в норме 0,5 кг». Кроме этого для защиты от прерываний нужны такие первоначальные меры:
создать могучую начальную мотивацию на стройность;
максимально упростить привычки и превратить их в рефлексы.
Если Ваши привычки будут простыми, состоящими из рефлексов и важными для Вас, соблюдать их всю жизнь не составит труда. Для этого Вам достаточно будет каждое утро взвеситься, уточнить количество еды и нагрузок на день, и прочесть свой «Настрой», потратив на это около минуты.
Глава 10. Проект нового образа жизни
Цель главы — подвести итоги глав 5–9 и показать, как разработать «Проект нового образа жизни», позволяющий не толстеть всю жизнь.
Изложенное в главах 5–9 показывает, что не толстеть в течение жизни позволяют следующие 6 привычек:
Не переедать:
1. Есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать.
2. Есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол.
3. После 1800 есть только овощи, творог и фрукты. [27]
4. Сладкое и мучное исключить; напитки заменить водой: [28] каш и овощей есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.
Быть физически активным:
5. Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку).
Поддерживать привычки и вес ежедневно:
6. Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек и поддержание веса в норме ±0,5 кг.
27
Кроме этого, вечером можно пить нежирный напиток.
28
Напитков можно пить около стакана в день сверх воды.
Создавать привычки мы будем в главах 11–15, а здесь попробуем создать то, что называется «Проектом нового образа жизни».
Чтобы перейти на образ жизни из 6 привычек, его надо спроектировать, то есть определить время ходьбы и каждого приема пищи, размер и содержимое каждой тарелки и так далее. На практике для этого достаточно создать четыре таблички: «Новый распорядок дня», «Новый рацион питания», «Новый режим питания» и «Проект нового образа жизни». Их разрабатывают на основе рекомендаций глав 5–9 с учетом индивидуальных особенностей. Я покажу процесс их разработки на примере среднестатистического мужчины ростом 1,8 м, который спит 6 часов в сутки — с 2400 до 600, не делает зарядку, но сбирается ходить после ужина.
Этот пример совершенно рабочий и эффективный. Вы можете не ломать голову над его улучшением, а изменить только то, что не подходит. При его доработке главное внимание уделите следующему: привычки надо встроить в свой быт так, чтобы они не отнимали времени, не вызывали дискомфорта и были привязаны к каким-то регулярным событиям, чтобы создать рефлексы. Чем проще будут Ваши таблички, тем больше шансов стать стройным. Не усложняйте и не дописывайте ничего лишнего.
Детали и точность здесь ни к чему, поскольку мы проектируем ориентиры, то есть указатели направления к стройности. В этом смысле намного лучше иметь простой вариант среднего качества, чем идеальный и разнообразный, но сложный.