На этой схеме в пяти тарелках еды учтены все порции рациона. В каждой тарелке — по 4 порции (сверх Напитков, Творога и жиров), размер которых определяют по формуле 2 из § 7.14. Все тарелки сбалансированы по содержанию питательных веществ и калорий с учетом активности среднестатистического человека. Эта схема является шаблоном, который легко настроить на любые индивидуальные особенности — организма, образа жизни и рациона.

Изложенное в этой главе показывает, что рацион для стройности выглядит примерно так, как показано ниже (проценты — это доли от общего веса рациона):

Это — лишь ориентиры (указатели направления), которые учтены в привычке стройности № 4 (§ 1.5): «Сладкое и мучное исключить; напитки заменить [25] водой; овощей и каш есть много, а жирного, жареного, соленого — мало». Для поддержания стройности указанных ориентиров вполне достаточно. Чем больше у Вас лишнего веса, тем ближе к ним надо держаться, предварительно согласовав их с врачом. А распределить этот рацион между приемами пищи можно с помощью рекомендаций § 7.15.

Примеры планирования рациона Вы найдете в главе 10, а пока давайте рассмотрим физическую активность, которая тоже влияет на стройность сильно.

Физическая активность — это не что иное, как нагрузки, которые бывают трех видов: производственные (работа), двигательные (движение) и силовые (зарядка). Ранее было показано, что без них поддерживать стройность невозможно, если только она не наследственная. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) [26] нагрузки обычного человека должны сжигать 400–800 ккал в день, из которых движения и работа — более половины:

В этой главе мы рассмотрим комплекс движений и упражнений, позволяющий поддерживать здоровье и стройность в течение жизни. С учетом изложенного, требования к нему таковы: он должен сжигать не менее 400 ккал в сутки, быть умеренным и доступным для применения тучным, пожилым и молодым людям. Прежде, чем описать указанный комплекс, давайте рассмотрим каждый вид нагрузок.

Работа, связанная с активным трудом, позволяет нагружаться более 6 часов и сжигать более 600 ккал в день. Выбрав такую работу, с весом Вы справитесь легко. А если Вы заняты малоподвижным трудом и сменить его не можете, повысьте нагрузки в нерабочее время. Мы будем рассматривать их применительно к обычному человеку, а не к спортсмену. В зависимости от кислородного режима и тяжести нагрузки бывают силовые (зарядка) и двигательные (движение).

Во время ходьбы мы дышим чаще и получаем кислорода больше, чем сжигаем мышцами. То есть, движение протекает в условиях избытка кислорода и является аэробной нагрузкой (аэро — воздух). Во время поднятия штанги мышцы работают сильнее, и мы не успеваем им подавать кислород, поэтому такая нагрузка протекает анаэробно (без присутствия кислорода). Отличить их можно так: во время аэробной нагрузки говорить без затруднений получается, а во время анаэробной — нет. Ходьба быстрым шагом и бег трусцой являются аэробными нагрузками, а спортивный бег и гири — анаэробными. Нетренированный человек двигаться может часами, а поднимать гири — нет.

Из-за этих отличий аэробные и анаэробные нагрузки действуют на нас по-разному: зарядка укрепляет мышцы и делает красивым тело, а движение продляет молодость и жизнь.

Движение намного полезнее зарядки и тяжелого труда, поскольку дает нам кроме стройности здоровье, энергичность, настроение и свежесть. Это вызвано тем, что наш мозг, сердце, нервы, мышцы, кости, кожа, волосы и ткани состоят из клеток, которые требуют непрерывного питания. Питание попадает к ним по кровеносным сосудам, от чистоты которых, таким образом, зависит здоровье и производительность всех систем организма. А чистота эта тем выше, чем больше мы двигаемся. У подвижного человека кровь циркулирует с большей скоростью и очищает кровеносные сосуды от холестериновых отложений, то есть расширяет их. Это похоже на быстрый ручей, который дарит жизнь всему окружающему, в отличие от стоячего болота, которое само гниет и отравляет жизнь вокруг. По этим причинам подвижные люди намного дольше живут и сохраняют молодость, меньше болеют, лучше соображают и крепче спят, чем малоподвижные. Кроме того, для многих из нас движение является единственным средством похудения.

Это обусловлено тем, что организм отдает жир крайне неохотно и при слабых нагрузках сжигает не его, а белок мышц и гликоген. Для сжигания жира нужны тяжелые нагрузки, которые обычным людям недоступны. Поэтому худеть они могут только с помощью движения. Но не просто движения, а интенсивного и продолжительного, что объяснено в § 5.4.

Чтобы не толстеть, двигаться тоже надо быстро, много и ежедневно. Желательная норма — 1 час в день (около 300 ккал). Если двигаться через день или меньше, поддерживать стройность не удастся. О том, как выкроить 1 час времени без ущерба себе, работе и семье Вы узнаете дальше.

Красивое тело можно создать исключительно с помощью зарядки. Она тоже снижает вес, но не так, как движение. Зарядка обычного человека не может быть длительной и тяжелой. Поэтому она потребляет мало калорий, а жира не сжигает вовсе. Но — наращивает мышцы, которые даже в состоянии покоя требуют питания. Ежедневная получасовая зарядка за год способна увеличить мышцы так, что суточный расход энергии повысится на 10–20 % (200–500 ккал) и станет хорошим барьером на пути отложения жира. Такой эффект дают лишь умеренные ежедневные нагрузки, а чрезмерные и нерегулярные действуют противоположно.