Рацион питания — это набор продуктов и напитков, которые мы употребляем в пищу. Без правильного рациона (как и без правильного режима) поддерживать стройность невозможно. Это обусловлено тем, что частота и сила перееданий напрямую зависят от свойств продуктов, таких как калорийность, усвояемость, клетчатка, соль и обработка:

Калорийность — это содержание калорий в 100 граммах продукта. Усвояемость — это скорость превращения пищи в питательные вещества и усвоения (всасывания) их клетками. Клетчатка и соль это наличие в продуктах одноименных веществ. Обработка — это способы приготовления пищи. Прежде, чем описать рацион для стройности, давайте рассмотрим эти свойства. И начнем с калорийности, которая чревата самыми сильными перееданиями.

Чем выше калорийность, тем больше сила перееданий. Вот сколько лишнего веса в год нам дадут продукты разной калорийности при переедании их 100 гр в день:

Неопасными являются лишь овощи и вода, а самыми опасными — жиры, сладости и мучное, переедания которых ведут к ожирению семимильными шагами. Напитки, фрукты, каши и постное мясо занимают среднюю позицию, а их переедания дают килограммы лишнего веса в год. Обратите внимание, что напитки и фрукты по калориям близки к картофелю, а орехи — к маслу.

Кроме этого, с ростом калорийности растет частота перееданий, что связано с условиями утоления голода (§ 6.2). Чтобы утолить голод, надо наполнить едой желудок и насытить глюкозой кровь, а калорийная пища это не позволяет. Съев на обед 100 гр сала, имеющих 770 ккал, норму калорий мы получим, но желудок оставим пустым (ибо он вмещает 1–4 л), а кровь — голодной (ибо в сале глюкозы нет) и голод не утолим, пока не переедим. Это значит, что насытиться высококалорийной пищей без перееданий нельзя, а переедания от нее являются сильными и частыми. Кроме этого она вызывает рак, атеросклероз и диабет (§ 4.4). Таким образом,

А рацион тучных является именно таким, имея 400 ккал на 100 гр при норме 100 ккал. Чтобы не толстеть, в нем надо снизить долю самых калорийных веществ (жиров) и сделать его структуру такой, как указано в § 5.1: углеводы 65–70 %, белки 15–20 %, жиры 10–15 %. Эта структура оптимальна для стройности и здоровья, а львиную долю в ней составляют углеводы, не все из которых безопасны, как, например, мука и сахар. И дело здесь не только в калорийности, но и в усвояемости.

Усвояемость — это время переваривания пищи в питательные вещества и всасывания их клетками. Она тоже влияет на переедания, ибо излишки пищи, которые организм не успевает потратить за время ее усвоения, превращаются в жир (§ 5.2). Чем меньше это время, тем меньше еды тратится и больше — идет в жир, который, закрывается на замок и накапливается (§ 5.4). Поэтому при равных порциях быстроусвояемая пища дает больше жира, чем другая.

Кроме этого, она делает переедания частыми, ибо быстро проходит желудок и всасывается клетками (делая желудок «пустым», а кровь «голодной»). От нее голод возвращается рано и становится зверским не через 8 часов, а гораздо раньше, что заставляет нас переедать даже при пятиразовом питании. Быстрее всех усваиваются некоторые углеводы, которые в силу указанных качеств называют «плохими»: хлеб, картофель, мука, сахар и др.

Еще более опасны их сочетания с жирами: хлеб с маслом, картошка с мясом, сахар со сливками и др. Дело в том, что продукт распада углеводов — глюкоза — не может проникнуть в клетки без гормона инсулина. Поскольку «плохие» углеводы расщепляются быстро, в кровь поступает много глюкозы и организм вбрасывает в нее много инсулина, что имеет негативное побочное действие: стимулирует отложение пищевых жиров на стенках кровеносных сосудов и в жировых тканях человека, ускоряя ожирение и атеросклероз.

Скорость усвоения углевода, выраженная в % от скорости усвоения глюкозы, называется Гликемическим Индексом (ГИ). Углеводы считаются «плохими», если их ГИ больше 50 %:

Имея проблемы с весом, «плохие» углеводы надо есть реже, а сладкое и мучное лучше исключить из рациона вовсе.

Сладкое и мучное — это продукты, блюда и напитки содержащие муку или сахар. Они чрезвычайно опасны, поскольку являются не просто «плохими» углеводами, а высококалорийными «плохими» углеводами, не говоря уже об их сочетаниях с жирами: десертах, тортах, пироженых и прочих. Вот, насколько мы поправимся в год от их перееданий (лишний вес рассчитан по формуле 1):