Каждое из этих упражнений надо делать три подхода в день по 20–50 раз за подход. Идти к этой норме надо постепенно — в течение года. А вместо приседаний можно ходить пешком на пятый этаж три раза в день. И не забудьте согласовать новые нагрузки с врачом.

Как Вы знаете, самое сложное в борьбе с весом — соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь. Без специальных приемов этого не могут даже высокоорганизованные люди с незаурядной волей. К счастью, такие приемы существуют и позволяют защитить привычки от прерывания каждому. И главный из них — это могучая мотивация, описанная в главе 3, но с важным дополнением.

Представьте, что Вы смогли разбудить у себя страстное желание стать стройным. Вначале эта страсть позволит Вам отказаться от сладкого и делать зарядку. Но со временем она стихнет, и Вам станет трудно преодолевать помехи с соблазнами. В какой-то момент Вы начнете нарушать свои привычки, а потом и вовсе забросите, как бесполезные, ибо через день они не работают и стройность не поддерживают. Отсюда видно следующее:

Таким образом, для сохранения привычек на всю жизнь надо не только создать начальную страсть, но и поддерживать эту страсть на высоком уровне ежедневно. Это и есть первый прием защиты привычек от прерывания.

Обстоятельства жизни каждый день стремятся отклонить наш вес от нормы. Чтобы не толстеть, мы должны приводить его в норму, и тоже каждый день, регулируя количество еды, нагрузок и меню, что предусмотрено привычками стройности. И делать это надо так, чтобы не допускать отклонений веса от нормы выше 0,5 кг, иначе сохранить привычки стройности не удастся. И вот почему.

Чтобы сбросить 0,5 кг веса (читайте — жира), надо потратить около 3800 ккал, что эквивалентно 13 часам бега или 1,5 суткам полного голода. Но мы не способны это сделать за день, а максимальное количество жира, которое обычный человек может сжечь в сутки составляет 100–200 гр, что объяснено в § 11.4. Поэтому приводить вес в норму придется несколько суток, испытывая все это время муки голода из-за ограничения питания. То есть,

Поэтому второй прием защиты привычек от прерывания состоит в том, чтобы ежедневно удерживать вес в норме 0,5 кг, не давая ему отклоняться больше.

Кроме недостатка мотивации и скачков веса соблюдению привычек препятствуют их сложность и необходимость контроля себя. Чем сложнее привычки, тем сильнее они будут мешать делам, и тем раньше мы их забросим. А контролировать свое поведение 18 часов в сутки, 365 дней в году на протяжении жизни — в принципе нереально. Поэтому указанные помехи надо устранить. Делают это следующим образом:

Эти приемы (простота и рефлексы) вместе с могучей мотивацией и «удержанием веса в норме 0,5 кг» многократно облегчают ежедневное соблюдение привычек и снижают риски их прерывания в течение жизни. С учетом этого приемы защиты можно изобразить так:

Давайте рассмотрим эти приемы.

Мы не можем тратить по нескольку часов в день на стройность, считая калории, готовя изысканные диетические блюда, посещая бассейн, тренажерные залы или корты. Такая программа не продержится и месяца, а нам нужны годы. Чтобы соблюдаться 365 дней в году наперекор тысячам помех, она должна быть не просто «простой», а «чрезвычайно простой» и не отнимающей ни минуты времени. Ее надо встроить в повседневные дела так, как песок между камней. Лишь в этом случае она получит шансы на успех.

Всем этим требованиям отвечают 6 привычек стройности. Расчет калорий они заменяют правилом 1 тарелки; изысканные блюда — ограничением сладкого, мучного и жирного; а бассейн и корты — частичным отказом от автомобиля и лифта. Они гармонично встроены в быт, незаметны, совмещены с делами, не создают проблем окружающим, не отнимают времени и доступны 365 дней в году: дома, в командировках и отпусках.

Но самое главное в том, что их всего 6. Это не позволяет им учесть все рекомендации специалистов, но повышает эффективность, ибо малочисленность и простота делают возможным их ежедневное соблюдение всю жизнь. Чем проще привычки, тем больше шансов сохранить их.