Standing Side Lateral Dumbbell Raises самое эффективное упражнение для средних дельтоидов. Старайтесь работать тяжело . Держите локти почти на уровне запястий на протяжении всего движения и разверните большой палец вниз поверх грифа . Поднимайте с усилием и медленно опускайте.

Lying Tricep Extensions король упражнений на трицепс. Я бы рекомендовал делать это упражнение с изогнутым грифом , чтобы снять нагрузку с суставов кистей рук. И лучше работать на скамье так, чтобы башка свисала вниз. Когда опускаете гриф , опускайте его за голову , а не держите гриф на уровне лба. Так, кстати много кто советует делать. Это неправильно. Но зато , когда вы опускаете вес за голову вы добиваетесь большей растяжки, большей амплитуды движения.

Cable Push-downs еще одно прекрасно упражнение на трицепс. Max-OT техника выполнения этого упражнения заключается в том нюансе, чтобы немного отклоняться в сторону самого движения. А в верхней части движения затормозить гриф в таком положении , чтобы он оказался где-то по 45 градусов к полу. Так увеличтся растяжка и амплитуда. С усилием растягивайте трицепс в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions как понятно из названия выполняется с гантелью. Держите гантель вертикально , схватившись за гриф двумя руками ближе к раю блинов. Забросьте таким образом вес за голову , опустите его насколько это возможно , а вешу верхнюю руку держите перпендикулярно полу. С усилием выжмите вес и сожмите трицепс в верхней части движения. Опускайте вес в два раза медленнее.

Пятница : Бицепс и Пресс.

Прим. перевод. Не пугайтесь, что названия английские оставлены и ни хрена не понятно, все описания упражнений в конце книги. Такие названия тяжело переводить на русский , по крайне мере для меня. Вы всегда можете дополнить мой перевод и выложить свои ссылки . Данный перевод все равно не имеет копирайт. Так что , не ругайтесь, перевожу как могу. Дареному коню в зубы не смотрят. Е мое, впереди еще 300 страниц.

Straight Bar Curls старые добрые подъемы на бицепс все еще остаются королем упражнений на эту мышцу. Держитесь слегка расхлябано, не закрепощайтесь. В этом упражнение можно работать с очень серьезным весом . Я наблюдая за людьми в зале часто замечаю, что они и доли своих возможностей по весу не используют в подъемах на бицепс. Не бойтесь не придерживаться строго формы движения, это вам только лишь позволит работать тяжелее. Но и дуручку не включайте , не стоит как раскачивать вес. Можно сказать здесь используется контролируемая форма читинга. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Hammer Curls выполняются с гантелями. Ладони смотрят внутри на протяжении всего движения. Они напоминают молот, отсюда и название. Цель данного упражнения построить так называемый пик бицепса.

Curl Bar Curls некоторые люди называют их E-Z Bar Curls. Но мне никогда не нравилась эта непонятная аббревиатура. Выполняются по тому же принципу что и Straight Bar Curls.

Leg Raises это упражнение для нижней части пресса. Вообще вам следует запомнить вот какую вещь : когда вы тренируете пресс, всегда начинайте с упражнений на нижнюю часть. В данном упражнении убедитесь , что лишь малая часть вашей спины касается скамьи или пола, смотря как вы делаете. Правильную форму могут помочь выучить руки под задницей и слегка приподнятая голова и плечи. По мере прогресса подващивайте блина за щиколотку.

Cable Rope Crunches одной для развития пресса , которое можно делать без грифа. Здесь следует концентрироваться на изолированной работе мышц пресса. Работайте тяжело. Обычно в данном упражнении можно работать с куда более серьезными весами , чем кажется на первый взгляд.

Заключение.

Надеюсь мне удалось объяснить вам природу интенсивность ее важнейшее значение для роста мышц. Max-OT по тому и уникально что позволяет вам улучшать саму возможность тела к увеличению интенсивности . В данной программе физиологические принципы обуславливают работу в краткосрочных но интенсивных движениях, а принципы взятые из нейрофизиологии ограничивают периоды психологической концентрации и времени сетов и тренировок.

Интенсивность вместе с высокими нагрузками это ключевой фактор для сильного мышечного роста.

Max-OT использует уникальную связку синергетической работы и физиологической мышечной интенсивности и интенсивности нейрофизиологической , которая позволяет концентрировать внимание и создает уникальное химическое окружение в организме. Таким образом каждый компонент системы становится связан между собой. Я также обрисовал новую тренировку на этой неделе . В ней поменялось несколько вещей: некоторые упражнения перетасовались и теперь идут в другом порядке. Вообще бы я рекомендовал вам на будущее менять структуру вашей недельной тренировки раз в три недели .

Высокие нагрузки и интенсивность !

Все на сегодня. Увидимся в следующую субботу. Тренируетесь настойчиво и тяжело.

Paul Delia

Max-OT Принципы питания Часть первая.

Добро пожаловать . Прежде всего я хотел бы всех поблагодарить за все те позитивные отзывы , которые я получаю по поводу программы Max-OT от вас. Теперь становится понятно, что достаточно показать людям правильный способ использования тех или иных инструментов , чтобы раз и навсегда изменить их видение их подход к развития мышечной массы и силы. Как многие из вас стали теперь понимать бодибилдинг требует достаточный интеллект , а не только лишь мышечную масса и мотивацию. Max-OT заставляет работать вас головой , чтобы вы могли правильно работать над телом.

Я очень рад был читать письма , которые получаю ежедневно , люди рассказывают мне как они сожалеют , что не знали всего описано раньше, сколько бы лет тренировок они могли бы сэкономить. Но это еще начало , впереди нас ждут следующие недели открытий и новой информации. Одна неделя последовательно связана со следующей, поэтому не перескакивайте , не выдирайте информацию по частям, будьте последовательными.

Питание чрезвычайно важная часть бодибилдинга. Принято считать , что в нем 80% успеха. Некоторые даже говорят что и все 100% . Все правильно. Но и правильные тренировки , правильные нагрузки и интенсивность также составляют 100% . Психологический настрой должен быть 100%. Так мы приходим к 600%, так.