Leg Press еще одно прекрасное упражнение для ваших квадрицепсов. Убедитесь что вы опускаете вес медленно но поднимаете с усилием и в темпе . Вы можете менять свое положение , но классическая поза дает наилучшие результаты.

Leg Curls это изоляционное упражнение на бицепсы ног. (Я вовсе не схожу с ума когда речь дет об изолированных упражнениях, как это делается в других программах. Да, изоляция уменьшает нагрузку. ) Опускайте вес медленно и сжимайте мышцы с усилием. Работайте с тяжелыми весами. Большинство людей могут работать с более большим весом в данном упражнении , чем они делают обычно. Избегайте выполнения данного упражнения одной ногой . Оно не эффективно и еще больше снижает нагрузку.

Stiff Leg Dead Liftsэто коль упражнений на бицепс бедра . Вы знаете оно завтра у вас в тренировочной программе. Держите свои ноги настолько прямыми насколько это возможно. Вам не следует выключать колени , приближайтесь настолько близко насколько возможно не выключая из работы колени. Колени очень чувствительны в этом упражнении и их выключение может привести к травмам. Опускайте вес медленно с прямой спиной , не выгибайтесь. Когда идете с весом вверх , не напрягайте спину и не откидывайтесь назад. Остановитесь немного до того как вы полностью выпрямились , удержите не надолго напряжение в мышцах, это увеличит интенсивность.

Tuesday: Chest and Abs

Вторник : Груд и Пресс

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Описание всех упражнений дано в конце книги.

Incline Barbell Bench Press. Опустите вес немного выше середины вашей груди . Никогда не опускайте гриф на уровне вашей шеи. Поднимайте в темпе и с усилием. Вес должен двигаться вниз почти в два раза медленнее чем подниматься. Вы работает в положительной фазе упражнения.

Flat Dumbbell Bench Press это потрясающее упражнения на всю грудь. Опускайте вес почти в два раза медленнее чем поднимаете. Слегка поворачиваете запястья внутрь на пути вниз и наоборот наружу , когда поднимаете штангу. Убедитесь , что вы растягиваетесь , особенно это ощутимо, когда работаете с гантелями.

Decline Barbell Bench Press обрабатывает низ груди. Никаких особых сложностей нет в выполнении этого упражнения. Только один подход в данном упражнении. Оно добавочное к предыдущему.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений которые вы можете выбрать . Старайтесь концентрироваться на том, что вас пресс не принимает участия в этом упражнении, изолируйте его.

Incline Crunches выполняются на наклонной скамье. Убедитесь, что вы сжимаете мышцы с усилием при выполнении кранча.

Среда : Спина и Трапеция .

Подходы не включают разминочные, Описание упражнений дано в конце книги.

Barbell Rows лучше всего выполнять на скамье , она позволит вам полностью растягивать верхнюю часть мышц спины. Это прекрасное упражнение на то, чтобы добавить толщины вашей спине. Держите спину прямо и притягивайте вес к нижним ребрам , локти держать наружу. Контролируйте опускание веса и растягивайтесь в конце движения.

"V"-Bar Pull-downs выполняются на тренажере. Используйте V гриф и подтягивайте его немного ниже уровня грудины. Прогибайтесь на обратном пути примерно под 45 градусов и растягивайтесь в верхней части движения.

Pull-Ups очень эффективное упражнение. Ваш хват должен быть на 6 дюймов шире размаха плеч. Я не рекомендую держаться дальше поворотов грифа. Лучше вообще использовать прямой гриф в данном упражнении. Если держать гриф так, что запястья будут находиться немного под углом, вы рискуете перегрузить суставы запястий и получить травму . Кроме того , такой хват только уменьшает рабочую нагрузку. Выпячивайте грудь в верхней части движения. Не откидывайтесь на зад больше чем не 15 градусов.

Deadlifts прорабатывают и верхнюю и нижнюю части спины , а также оказывают прямое воздействие на трапецию. Используйте паурлифтерский хват грифа , тогда когда одна ладонь сморит вверх , а другая – вниз. Можно взять ремни для усиления хвата. Держите спину по возможности прямо , а гриф должен быть насколько можно ближе к телу. Немного попрактикуясь в правильной технике вы сможете со временем работать с очень большим весом в данном упражнении. А больше веса – больше мышц.

Barbell Shrugs компаундное и очень эффективное упражнение на трапеции. Не крутите плечами когда выполните шраги. Это не сделает ваши усилия более эффективными , наоборот создаст почву для различных травм. Поднимайте строго вверх и опускайте строго вниз. Поэтому упражнение и называется shrug (пожимать плечами по-русски). Вы можете выполнять шраги с пола , чтобы добавить интенсивности и нагрузки или делать с держателей для штанги. Также не отказываетесь от лифтерских ремней

Четверг : Плечи и Трицепс.

Seated Dumbbell Press превосходное упражнение на строительство массы и объема плеч. Работа с гантелями позволяет слегка увеличить амплитуду движения по сравнению с прямым грифом . Лушее сокращение и растяжка , как следствие. Держите спину прямо и не втягивайте грудь. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете .

Military Barbell Press король упражнений на плечи. Только никогда за голову их не делайте. Некоторые ребята думают, что делая это упражнения за голову они тем самым прорабатывают задние дельты . На сомом деле просто перегружая фронтальные дельты и приводя их к травмам. Когда вы работайте перед собой , то вовлекаете большую часть мышечных волокон. Жимы можно выполнять и стоя и сидя. Опять же , опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.