Выше подчеркивалось, что в процессе закаливания важную роль играет интенсивность и длительность раздражителя. То есть неадекватный для конкретного организма холодовой раздражитель не будет способствовать тренировке иммунной системы, а наоборот, станет ее подавлять: человек станет болеть гораздо чаще и дольше, чем это наблюдалось до начала так называемого закаливания.

Как же определить оптимальную величину холодового раздражителя, или точнее – как узнать, адекватна данная нагрузка на организм или нет? Для этого все-таки надо руководствоваться собственными ощущениями. Если после начала занятий закал-бегом самочувствие не страдает, хорошие показатели пульса и АД, хороший сон, ортостатическая проба, не наблюдается «заложенности» носа или других симптомов простуды, то можно с полной уверенностью говорить об адекватности выбранной холодовой нагрузки.

И наоборот, если самочувствие оставляет желать лучшего, нестабильный пульс, неустойчивое АД, систематические насморки, то речь идет о неадекватной холодовой нагрузке.

Холодовая нагрузка при закал-беге очень часто зависит и от самой физической нагрузки (слишком большие дистанция и/или интенсивность бега). Избыточная физическая нагрузка приводит к тому, что организм перегружается, ослабляя этим работу иммунной системы: так как организм функционирует в гармоничном режиме только в том случае, если физические и психические нагрузки для него адекватны.

Почему я сказал «психические?» Утомление в первую очередь происходит в центральной нервной системе человека, в частности – в коре головного мозга, а уже затем распространяется на весь организм.

Итак, закал-бег – важное средство тренировки работы многих систем организма, включая и иммунную систему. С чего все-таки надо начинать закал-бег?

1. Прежде всего нужна своя стабильная дистанция бега. Коль начал заниматься закал-бегом, не следует резко изменять дистанцию, в особенности в сторону увеличения. Нежелательно экспериментировать и со скоростью. Короче, здесь все должно быть стабильно. Ведь бежать в одних трусах и майке зачастую в неблагоприятных погодных условиях – нагрузка и без того большая.

2. Конечно, лучше все-таки начинать с лета, приспособив тем самым организм к новой форме одежды. Летом же неплохо начать обливания холодной водой по утрам. Это совсем несложно и очень быстро можно привыкнуть. Обливания лучше всего начать с теплой воды, чтобы в сознании возникла новая доминанта на обливание. А уж после постепенно снижать температуру. Во всяком случае, те, кому я рекомендовал этот способ, очень быстро прогрессировали.

3. Если носоглотка слабая, то есть смысл пользоваться во время бега носовым дыханием, а в минуты проведения ускорения следует прижимать язык к твердому небу. Помните о том, что бег при носовом дыхании всегда протекает в аэробной зоне и что из-за этого у бегуна со стажем может возникнуть «растренировка».

4. После пробежки надо принять все меры к согреванию организма. Если есть теплая вода, то можно легко с ее помощью решить эту проблему. Если теплой воды нет, то необходимо сделать хороший массаж тела, растирая его шерстяной тканью. Неплохо выпить стакан горячего чая и надеть теплую одежду. Хотя с течением времени все эти условия вследствие появившейся закалки будут соблюдаться не всегда.

5. Наблюдение за пульсом и артериальным давлением можно провести через час после пробежки. Пульс должен быть не более чем на 10–12 ударов чаще исходного. Артериальное давление должно снизиться или прийти полностью к норме. Если этого нет, то следует искать причину в дистанции, скорости или в бытовой нагрузке (бессонная ночь, домашние неурядицы).

6. Постхолодовый синдром (ПХС). По мере тренировки подобное явление будет беспокоить все меньше и меньше. Основная причина возникновения ПХС – слишком быстрое увеличение холодовой нагрузки и плохое согревание после пробежки. Чувство холода может сохраняться даже назавтра (ознобление). Если эти симптомы оставить без внимания, то можно заболеть.

7. В остальные дни не следует акцентировать на себе внимание эксцентричностью: ходить в одних трусах по улице и т. д. Это совершенно лишнее, да и комфорта никакого нет. В холод все-таки лучше бежать, чем стоять на месте.

8. Во время бега, пока еще не пришла сноровка, неплохо отвлекать свое сознание обыкновенной медитацией или же, если есть желание, – чтением стихов. То есть следует принять все меры для «загрузки» психики.

9. Никакого массажа лица, ушей и других частей тела перед выходом на улицу делать не следует: это может резко снизить болевую и тактильную чувствительность и можно вернуться с тренировки с обморожениями.

10. На протяжении всей дистанции может немного пощипывать тыльные поверхности рук. Что делать? Ладонной поверхностью противоположной руки следует растирать тыльную сторону. С другими частями тела у меня вообще проблем не существовало.

Очень внимательно надо прислушиваться к ПХС. Чувство холода действительно может преследовать назавтра даже при хорошем самочувствии. Может ощущаться тяжесть в глазных яблоках, надбровных дугах, небольшое закладывание носа, болезненность в межреберных промежутках. Считаю, что бояться этого не стоит. Если есть возможность принять горячую ванну или сходить в баню – прекрасно! Внимательно следует прислушиваться к своему организму, дабы не пропустить простуду (измерить температуру).

11. Следует вести дневник. В этом случае легче найти свои просчеты. Когда уже появится хороший опыт, то можно обойтись и без дневника.