Шрифт:
или ящика.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241
УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в
стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у
стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где
пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных
отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись
вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози-
ция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение.
Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюй-
мов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.
«Рентген» упражнения
Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической
стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно до-
бавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных
локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Дви-
жение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы
верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она
будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увели-
чивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 242
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 243
УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в ко-
ленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыду-
щих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода
в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нара-
стить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное поло-
жение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб.
Руки должны быть выпрямлены.
Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не
коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребен-
ка» для защиты твоей головы (см. стр. 49). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и
концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможно-
сти дыши ровно и плавно.
«Рентген» упражнения
Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Заключенных, развивают и
укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный
потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что
отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться
дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы
балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь
ты должен развить силу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать
пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличи-
вай амплитуду, когда станешь сильнее.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 244
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 245