касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях

примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 230

прочность и устойчивость именно в этом положении.

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практиче-

ски никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для

этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за

большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым дви-

жениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится от-

рывок описывающий вращательную манжету. На странице 227, я утверждаю, что

вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся

под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом

суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от

тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличен-

ными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость

соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов.

Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические

проблемы с плечами.

Решение

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной

манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли

возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с

плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень-

шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в

верхней части, он сразу почувствует облегчение.

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим

штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса.

Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки

двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Ког-

да ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не

разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового

движения они свободно направлены вперед.

Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели

одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-

вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты использу-

ешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты дела-

ешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания

грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, ва-

шего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше

чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает доста-

точно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 231

Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения

боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться

от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений

– отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает

положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту-

ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не-

удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по-

ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь

увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это

положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном

ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле-

чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру-

ках.