жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-

ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать

действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй

короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь

сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет

хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому

что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259

ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред-

плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи

на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь

если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка

на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны

хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-

ные локти, подобные титановым осям.

ЧАСТЬ III

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ

ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261

11. Мудрость тела: Железные правила

йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-

стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.

Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-

ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-

тает.

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее

в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-

ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-

жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это

на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не

интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в

результате опыта. Это знание тела, а не ума.

У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-

зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и

было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все

полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не

могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-

ние, в котором вы должны двигаться.

Давайте начнем с начала.

Разминка

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-

релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?

Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет

мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда

они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева-

ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она

также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру-

жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262

тсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не

любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе.

Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз-

минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем

как приступить к тренировке.

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки