Шрифт:
шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует
только после хорошей проработки основных движений.
• Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка-
ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на-
верстать упущенное.
• Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по
десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж-
нениям, настанет время идти к следующей программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отжимания
Подъемы ног
Отдых
Отдых
Отдых
Подтягивания
Приседания
Отдых
Отдых
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 281
ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с
собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и
выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая
Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме-
ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа
рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для
опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по-
святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об-
ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах
и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.
• Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра-
фике.
• Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для
достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.
• Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про-
грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может
быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отжимания
Подъемы ног
Отдых
Подтягивания
Приседания
Отдых
Отжимания в
стойке на руках
Мостик
Отдых
Отдых
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282
ВЕТЕРАН
Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо-
вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо
того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в
неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за
одну сессию. Седьмой день - день отдыха.
• Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может
быть выполнена за шесть семь минут в день!
• Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по-
тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью
тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.
• Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про-
движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень
продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на
котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью
выложиться.
• Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен-
тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда
тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се-
мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой
тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Мостик
Отжимания в