ваться его.

На воле соблюдать график может быть сложнее. В тюрьме распорядок дня от

подъема до отбоя жестко расписан и не меняется в течение недели. На свободе

существуют различия между буднями выходными и праздничными днями. Кро-

ме того за колючкой меньше отвлекающих факторов. Друзья не названивают вам

и не приходят в гости, у вас нет времени встречаться с подружкой, нет соблазна

пойти в клуб, бар, кино и т.д. В общем, в неволе атлетам проще.

Жизнь на свободе менее упорядочена, но это не значит, что вы не можете

успешно заниматься по хорошей тренировочной программе. Вам просто надо

быть более организованным. Прежде чем выбрать программу подумайте о том, как вы проводите время, какое время дня лучше выбрать для тренировок. Сколь-

ко времени вы можете выделить для тренировок. Какие дела и задачи можно пе-

редвинуть, чтобы освободить место для тренинга. Если вы подумаете, то сможе-

те найти время для тренировок. Люди, которые считают, что у них нет времени

для тренировок не правильно расставляют приоритеты. Учитывая, какую пользу

вы получите для здоровья, силы и жизни в целом, вы должны спросить себя мо-

жете ли вы позволить себе не тренироваться.

Программы тренировок

Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться?

В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень

подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то про-

сто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя

длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти

время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это

почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тре-

нировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в

хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ-

ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован-

ным ты можешь быть.

Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре-

нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат

выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз-

рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест-

ва - превосходный девиз силы.

Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю

длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 279

чих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы

тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая

трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста-

новление.

Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ: 1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих; 2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически

каждому увеличить силу и массу;

3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат-

летов;

4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных

быстро восстанавливаться;

5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но

не силы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 280

ПЕРВАЯ КРОВЬ

Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти-

кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его

всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень

продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он

включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два

занятия в неделю.

• В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц

может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време-

ни на восстановление.

• Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из

Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль-