Шрифт:
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286
упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения
в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто
подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты
хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.
Смешанные программы
Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-
кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-
нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту
– по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-
шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.
Больше ничего не нужно.
Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-
ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой
атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-
сто будут искать что-то новое для своих тренировок.
Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).
Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-
ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-
рами:
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287
СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Трехдневный сплит:
В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь
имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-
стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не
добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому
дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-
меру:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов
СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-
ности бедра, икроножных мышц
ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий
СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке
на руках
Домашний тренировочный день:
Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив
мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на
основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на
третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?
Такой сплит может выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-
ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-
щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-
ния для спины, отжимания для груди и т.д.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288
Гибкость и свобода
В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы
всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит
наоборот –человек для программы – все идет не так.
Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный
график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.
Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если
это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-
рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай
свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж-
нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.
Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень-