стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно

отдельное повторение этого упражнения.

«Рентген» упражнения

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло

время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни-

тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт

против силы тяжести.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит

в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 215

ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве-

рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка

мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 216

УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Простран-

ство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на рас-

стояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай

толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут впе-

рёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в

спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься.

Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока

не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.

Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову

(рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обна-

ружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут

упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони

не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из

этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в

начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в

течение всего подхода.

«Рентген» упражнения

Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения мо-

ста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений

Шлифовка вашей техники

Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, при-

земляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать пра-

ктиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который мо-

жет помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени

на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 217

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 218

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного

моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай

колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес

вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладо-

ни с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддер-

жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от

земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения

веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про-

должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею

вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока

ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе-