Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 221

тите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви-

жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каж-

дый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает

размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как

скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за дру-

гими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши

шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для

взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не име-

ют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) на-

зывают бытия «двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более

безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость

,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.

Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует

два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в

частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты на-

ходишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами

и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе

потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов

выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выпол-

нить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех

пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения) Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить

их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в

стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную

гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над

всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само со-

бой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совер-

шенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке

на руках (смотри страницы 241-242).

Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с воз-

вышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать

двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего со-

противления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на

расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если

можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложе-

ния большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после

освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно

и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку

на запястья.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 222

Разновидности упражнения

Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Неко-

торые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с

мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как

гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минималь-

ным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши

для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по

причине травм рук и т.д.

Поза лука (Дханурасана)

Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные

способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки.

Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим яго-

дицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на

мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновремен-