2. Медленно отводите левую ногу влево, насколько позволяет естественная гибкость вашего тела. Старайтесь прижимать к полу правую ягодицу (положение А). Дышите ровно и удерживайте это положение, пока не почувствуете уплотнение энергии в корневой чакре.

3. Снова поднимите левую ногу. Возьмите ремень в правую руку и перенесите левую ногу через туловище вправо, удерживая левое плечо прижатым к полу как можно дольше (положение Б).

4. Постарайтесь дотянуться стопой до пола, не разворачивайте копчик наружу.

5. Освободите натяжение ремня и поднимите левую ногу. Постепенно усиливайте натяжение и медленно тяните левую ногу к лицу, чтобы увеличить растяжку подколенного сухожилия (положение В).

6. Медленно опустите левую ногу на пол и ослабьте ремень, когда она коснется коврика.

7. Сравните разницу в ощущениях правой и левой ноги. Чувствуете ли вы, что одна из них длиннее, легче или тяжелее другой? Какие ощущения проявляются наиболее ярко?

8. Повторите всю последовательность для правой ноги: упражнение с упором стопы в ремень и Супта Падангуштхасану с растяжкой вправо и влево. Снова сравните ощущения в ногах.

• Удерживайте поясницу плотно прижатой к коврику.

• Почувствуйте мышцы обеих ног и мысленно продвигайте энергию сквозь них. Представьте, что ваши «корни» одновременно прорастают от бедер до ступней.

• Лежащая на полу нога активна: во время поворота упирайтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте к коврику заднюю поверхность ноги.

• Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы и внутренние части бедер

• Раскрывает бедра для потока энергии

• Обеспечивается глубокое расслабление нижней части тела

• Операция на бедре или замена тазобедренного сустава

Если вы собрались возвести мост между небом и землей, начинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангасана и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую область перед бедрами.

Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста

1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, расставьте ступни на ширину бедер. Пальцы рук прикасаются к пяткам.

2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напрягаются и наполняются энергией ваши ноги.

3. Продолжая упираться ногами в коврик, медленно приподнимайте бедра.

4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вызывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, пальцы сомкните в замок.

• Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Используйте пол как опору, чтобы поднять бедра.

• Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик к подколенной области.

• Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.

• Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, делайте больший упор на их внутренние части, так в этом упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.

• Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увеличить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч. Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести лопатки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.

• Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить прогиб в грудной клетке.

• Укрепляет мышцы ног

• Повышает гибкость плечевого пояса

• Стимулирует нервную систему, снимает усталость

• Улучшает пищеварение

• Травма шеи и плечевого пояса

• Травма нижнего отдела позвоночника