название блюда или продукта;

 примерная масса съеденного;

 примерная энергетическая ценность блюда – в калориях;

 описание того, как вы себя чувствуете, спустя полчаса-час после еды (есть ли какой-то дискомфорт, сыты вы или нет и так далее).

Перед тем как перейти к здоровому образу жизни (еще до тренировок и правильного питания), терпеливо заполняйте свой пищевой дневник в течение одной-двух недель.

Это поможет вам реально понять, каков на момент перехода ваш образ жизни. Это важно по трем причинам.

Во-первых, вам будет легче оценить масштаб бедствия – вы сможете вычислить объем усилий, которые понадобятся, чтобы совершить этот переход.

Во-вторых, станет ясно сразу – можно ли вам резко переходить к здоровому образу жизни или нет (скорее всего, это будет постепенный процесс – не знаю ни одного человека, который после честного заполнения дневника согласился бы на резкий переход, и это привело бы к каким-нибудь эффективным и долгосрочным результатам).

В-третьих, это даст вам фон для сравнения в будущем: то есть у вас будет возможность сопоставить ваше исходное состояние с теми изменениями, которые произойдут.

Когда я сама в первый раз услышала о пищевом дневнике, я подумала – ну что за очередная бюрократическая заморочка? Мало у меня других забот? Поначалу я искренне полагала, что смогу без него обойтись. Но в какой-то момент, уже начав здоровое питание и тренировки, я вдруг почувствовала: да, эффект есть, но он не такой, какой должен быть. Я надеялась, что все будет намного быстрее, но почему-то процесс шел медленнее, нежели я планировала и ожидала.

И вот тут, уже на собственном опыте, я поняла: мне не хватает знаний о том, в какой именно точке я нахожусь. То есть я видела, чувствовала, сознавала проблему, но не понимала, что происходит и что мне с этим делать.

Именно так я пришла к необходимости ведения пищевого дневника – путем проб и ошибок. Это не страшно, в ошибках нет ничего плохого, но мне только жаль потерянного драгоценного времени, которое я могла провести с большей для себя пользой. Конечно, в этой книге я могу вас предупредить о своих ошибках, чтобы вы не повторяли их. Сопоставив два способа здорового питания – с пищевым дневником и без – я уверенно могу высказаться в пользу первого и действительно убеждена, что это облегчит вам жизнь.

Важно, конечно, заполнять все графы таблицы. Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле – это исключительно вопрос привычки. Терпеливо заполняя дневник, вы вскоре будете уже делать это автоматически – это станет вашим эффективным навыком.

Обычно самую большую сложность вызывает графа об энергетической ценности пищи. На самом деле она одна из самых простых, просто чтобы разобраться с этим, нужна предварительная подготовка.

Все предельно ясно: энергетическая ценность – это примерное количество энергии, которая поступит в ваш организм при употреблении того или иного продукта. Эта энергия исчисляется в калориях и тысячах калорий – килокалориях. Обычно, количество калорий вычисляется на 100 г продукта, но бывают и исключения из этого правила. Например, это может быть 10 г или 25 г. Однако, если в вашем телефоне есть калькулятор и интернет, то все подсчеты – лишь вопрос простой арифметики. При некотором старании можно даже найти, сколько продукта содержится в той или иной таре – чайной или столовой ложке, в стакане и пр. Не составит труда узнать, сколько граммов обычно содержится в чайной, столовой ложке и так далее. На настоящий момент, данные о пищевой ценности вычислены практически для всех продуктов, и их нетрудно найти. Пищевая ценность готовых продуктов обычно указывается на упаковке.

Для вашего удобства лучше, конечно, приобрести кухонные весы. Это значительно облегчит вам жизнь. Продукты можно будет взвешивать до готовки и после. Если вы взвешиваете продукты на кухонных весах в какой-то емкости – например сыпучую гречку в стакане – не забывайте пользоваться функцией обнуления тары – она сейчас есть практически во всех электронных весах (то есть вес тарелки, в которой вы, допустим, взвешиваете гречку – не идет в счет съеденной гречки).

Кухонные весы, во-первых, помогают вам контролировать массу съеденного вами и фиксировать это в своем пищевом дневнике. Во-вторых – правильно вычислять энергетическую ценность продуктов. Энергетическая ценность важна еще и потому, что она показывает, какое количество энергии вы потребляете избыточно, сверх того, что необходимо вашему организму для жизнедеятельности. Именно этот избыток и откладывается в виде жира на ваших бедрах и боках.

В случае, если вы едите не дома (например, в обеденный перерыв – на работе, или по случаю – на каком-нибудь приеме в ресторане) – не стесняйтесь просить меню, где расписана энергетическая ценность блюд, которые вам будут подавать.

На самом деле такое меню обязательно должно быть во всех заведениях общественного питания. Отсутствие такого меню – это повод усомниться в добром имени заведения, которое вы волей или неволей посетили.

Если, вместо того чтобы улыбнуться и сказать, да, хорошо, сейчас принесу – официант корчит мину и говорит, что в первый раз о таком слышит, – бегите из этого заведения поскорее и предложите своей компании впредь переместиться в другое место. Вообще-то, это вопрос вашей безопасности. Если заведение не выполняет элементарные требования, как вы можете быть уверены, что они соблюдают, например, санитарные правила, гигиену на кухне, готовят только из свежих продуктов и прочее-прочее? Одним словом, относитесь к этому внимательно.