развесьте на стенах и потолке как можно больше мигающих ЖК-лампочек (дельные рекомендации на эту тему можно получить у дизайнеров отелей);

купите ярко светящиеся электронные часы и поставьте прямо перед собой, чтобы иметь возможность, открыв глаза, сразу видеть, сколько минут пробежало, и всю ночь напролет их подсчитывать;

занавески повесьте непременно такие прозрачные, чтобы с улицы проходил свет, ведь полная темнота способствует засыпанию.

Когда следует ложиться спать? Большинству людей хватает 3–4 дней, чтобы приучить себя ложиться и вставать примерно в одно и то же время, поэтому вам следует каждые несколько дней обязательно ложиться/вставать на несколько часов раньше/позже. В дни, когда вам не нужно идти на работу, валяйтесь в постели часика на три дольше. Не можете путешествовать достаточно часто, чтобы устроить себе постоянный десинхроноз (синдром смены часового пояса)? Не вопрос. Этот трюк можно провернуть, даже не выходя из дома! Независимо от того, когда вы ложитесь в кровать, последний час бодрствования потратьте на занятия, которые гарантируют, что вы не заснете в одночасье:

выполняйте напряженную умственную работу;

смотрите новости по ТВ;

читайте захватывающий роман, который просто не можете отложить в сторону;

в спальне не только спите, но и занимайтесь, работайте, смотрите телевизор и, вообще, делайте уйму самых разнообразных вещей.

Когда вы в конце концов уляжетесь, разумно используйте время, оставшееся до того момента, как сон завладеет вами. Забеспокойтесь. Начните размышлять о планах и трудностях, которые могут возникнуть завтра. Задумайтесь о всей своей жизни и обо всех проблемах, которые вряд ли когда-либо сможете решить. Результат не замедлит себя ждать – волны сна отхлынут, и надолго. Проснувшись посреди ночи, немедленно сосредоточьте внимание на неприятностях и проблемах. Это должно гарантировать, что снова вы заснете нескоро.

Если цель в том, чтобы высыпаться хуже, не следует спать дольше обычного, правильно? А вот и неправильно. Скажите себе, что собираетесь отоспаться, и оставайтесь в постели. Подъем в разное время окажется еще эффективнее, чем неупорядоченный сон. Итак, лежите в кровати до полудня. Вы станете дрейфовать из одной стадии так называемого «быстрого сна» (когда наблюдается быстрое движение глазных яблок) в другую и в результате не будете чувствовать себя более отдохнувшим. На самом деле, некоторые исследования показывают, что быстрый сон в неограниченных количествах лишь способствует снижению настроения.

В конце концов вам захочется прийти к постоянной бессоннице. Для этого есть отличное средство. Как только вам удастся хотя бы немного нарушить сон, все время бодрствования настойчиво размышляйте, как важно для вас заснуть. Периодически смотрите на часы и подсчитывайте, сколько осталось до подъема. Повторяйте себе, что к завтрашнему дню во что бы то ни стало нужно отдохнуть, а время уходит. Игнорируйте тот факт, что предыдущие несколько ночей уже были бессонными и что старания заставить себя заснуть – лучший способ бодрствовать. Настраивайтесь не на уравновешенность, а думайте о чем-нибудь безотлагательном и тревожном. Это позволит вам до самого рассвета лежать, тараща глаза и настороженно вглядываясь в темноту.

Ну и, наконец, позволяйте себе всласть подремать в любое время.

Вам же вместо этого понадобится двухчасовой (или более долгий) «горький сон», который занимает большую часть послеобеденного времени. После него вы встанете квелым и апатичным, не склонным ни к какой работе, и позже, вечером, вам будет еще легче лежать в постели без сна.

Самое парадоксальное в снижении вашего настроения заключается в том, что все усилия зачастую более действенны в продвижения к счастью, а не к несчастливости. А в поисках подъема нередко обнаруживается лестница, ведущая резко вниз.

Классический пример – повышать настроение с помощью химии. Люди пьют алкоголь, курят травку и практикуют другие формы «неформального лечения», в основном чтобы поднять настроение. На короткий срок эти вещества и в самом деле часто выполняют в точности то, что обещают. Однако с течением времени заядлый потребитель может собрать обильный урожай несчастья.

Несмотря на то что наше общество, в соответствии со своими культурными традициями, склонно громогласно осуждать любое самолечение, один наркотик, наиболее широко используемый для поднятия настроения, считается совершенно законным и приемлемым для этого общества: алкоголь. От него умирает больше людей (как напрямую, через поражение внутренних органов, так и косвенно, в результате ДТП и других несчастных случаев со смертельным исходом), чем от любых других наркотиков. И это общенародное средство тоже приводит к самой глубокой несчастности. Впрочем, умеренное потребление одной-двух порций в день для большинства людей, по-видимому, относительно неопасно. Вам-то такой минимум вряд ли поможет достичь цели, если, конечно, у вас нет генетической склонности к алкоголизму, ведь в этом случае любое количество алкоголя в два счета поможет вам свернуть на пресловутую скользкую дорожку.

Для максимального эффекта нужно выпивать больше, чем бокал вина за ужином. Алкоголь является депрессантом, поэтому, даже если ни на какой другой аспект вашей жизни он не повлияет, то настроение начнет понижать непременно, и самым коварным образом. Наиболее часто применяют две стратегии.

1. Неизменно каждый или почти каждый день употреблять алкоголь, постепенно увеличивая количество до огромных объемов.

2. Чередовать умеренность или воздержанность с неконтролируемыми запоями.