Старайтесь ложиться до 23.00, так как пик выработки мелатонина приходится на промежуток с часу до двух ночи. Гормон роста и лептин вырабатываются в большей степени с 23.00 до 01.00, а от их синтеза зависит стройность тела и крепкость мышц. Гормон роста, являясь главным анаболическим гормоном, обеспечивает регенерацию всех органов и тканей, поддержание здоровья и молодости без него невозможно.

Вставать и ложиться лучше в одно и то же время, чтобы облегчить засыпание и помочь стабильной выработке гормонов.

Если вы спите днем, то не рекомендуется спать дольше 30 минут.

Спать нужно в полной темноте: это необходимо для нормальной выработки мелатонина. Поэтому сон днем априори не может быть полноценным.

По своей природе человек засыпал с наступлением темноты, поэтому важно обеспечить кромешную черноту на время сна, чтобы не было даже света от лампочек бытовых приборов, особенно мерцающих (возбуждают нервную систему даже через закрытые веки). Если нет возможности выключить технику из розетки на ночь, лампочки стоит заклеить пластырем.

Рекомендуется также выключать вай-фай на ночь (есть специальные устройства с таймером, подключаемые к роутеру) и не заряжать телефон в спальне, чтобы снизить электромагнитное излучение.

Физические нагрузки положительно влияют на организм, за исключением тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Идеально спать в прохладном проветренном помещении при температуре +17–19 °C. Человек инстинктивно засыпает при понижении температуры, которая в природе означает наступление ночи, а пробуждается – с ее повышением (как с восходом солнца). Голову рекомендуется держать в холоде (хорошо подходят гелевые подушки), а ноги – в тепле. Теплая ванна перед сном расширяет сосуды, тело лучше отдает тепло, поэтому температура понижается и облегчается засыпание.

Чай, кофе и другие кофеинсодержащие и тонизирующие напитки (включая средства для сжигания жира с кофеином, таурином, гуараной и др.) стоит употреблять в первой половине дня.

Старайтесь ужинать не позднее чем за два часа до сна. Слишком плотный ужин требует времени для переваривания. Но отсутствие ужина тоже может мешать засыпанию, так как голод повышает уровень кортизола.

Основная причина нарушения сна – психологическая. Для того чтобы помочь нервной системе восстанавливаться, нужен сон, а для спокойного сна – эмоциональный покой. Разорвать порочный круг помогут:

Витамины группы В, в первую очередь В3 и В6, необходимы для полноценной работы нервной системы. У людей, испытывающих повышенные нагрузки, эти витамины расходуются активнее, что может вызвать их дефицит. Более того, витамин В6 нужен для усвоения магния.

Магний – лучше в форме таурата или цитрата – снимает повышенный мышечный тонус и повышает стрессоустойчивость.

L-глютамин способствует восстановлению мышц и нервной системы.

Настойки пустырника или валерианы успокаивают и имеют накопительный эффект.

Соблюдая эти несложные правила, вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и внешний вид!

1. Употребляете животные белки (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сыры, яйца) менее 5 раз в неделю?

2. Едите меньше 400 г овощей/фруктов в день?

3. Употребляете продукты, содержащие трансжиры (маргарин, кондитерские изделия на гидрогенизированных жирах, пирожные, хранящиеся без холодильника), чаще двух раз в неделю?

4. Регулярно покупаете продукты, содержащие искусственные консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, или вообще не обращаете внимание на состав продукта при его выборе?

5. Не можете обойтись без сахара (сладости присутствуют несколько раз в неделю)?

6. Переедаете несколько раз в неделю?

7. У вас есть лишний вес?

8. Инсулинорезистентность? Диабет?

9. Есть пищевая непереносимость?

10. Не принимаете витамины?

11. Пьете менее 1,5 литра воды в день?

12. Предпочитаете одни и те же блюда, ваше питание не отличается разнообразием?

Утвердительные ответы даже на несколько вопросов – повод внимательно прочитать данный раздел о питании.

Эта книга не о похудении, а о здоровье. Хрупкое телосложение, спортивная фигура или женственные формы – дело вкуса, а вот лишний вес – показатель вполне конкретный, негативно влияющий на организм.

Индекс массы тела (ИМТ = вес (кг) / рост (м2) > 27, больше 30 % жира в составе тела (на основе биоимпедансного исследования), обхват талии > 88 см у женщин и > 102 см у мужчин считаются вредными для здоровья. Также учитывают соотношение окружности талии к бедрам (ОТ/ОБ): у мужчин оно не должно превышать 1, а у женщин 0,8.