Эта асана снимает напряжение в спине, шее и ногах. Она полезна при люмбаго, скованности спины, ревматизме, миалгии, артрите, ишиасе и астме 60 .

Лягте на живот, ноги вместе, прямые, пальцы вытянуты назад. Положите лоб и нос на землю. Поместите ладони под плечи, руки по сторонам от груди. Сделайте вдох и медленно поднимите голову, шею, грудь и верхнюю часть живота (выше пупка). Согните спину и позвоночник, насколько сможете, глядя вверх. Поддерживайте эту позу несколько секунд, задержав дыхание, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Эта асана имеет большое терапевтическое значение в лечении шейного спондилита, бронхита, астмы и эозинофилии. Она снимает слабость брюшной полости и тонизирует репродуктивную систему у женщин, тренирует позвоночник и мышцы спины 61 .

Лягте на живот, ноги вместе, прямые, подбородок и нос на земле, взгляд перед собой. Придвиньте прямые руки к телу, сожмите ладони в кулаки и поместите их рядом с бёдрами. Поднимите ноги вверх, держа их прямыми и вытягивая, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите 4—5 раз.

Эта асана помогает в лечении артрита, ревматизма и болей в пояснице, а также укрепляет все тело, особенно мышцы талии, груди, спины и шеи. Людям, страдающим высоким артериальным давлением или кардиологическими заболеваниями, не следует практиковать эту асану 62 .

Лягте на живот, подбородок на землю, руки вдоль тела, ноги прямые. Согните ноги назад, к бёдрам, приподнимите вверх и схватите руками лодыжки. Вдохните и приподнимите бедра, грудь и голову, держа руки прямыми. Центр тяжести тела должен приходиться на район пупка, а позвоночник должен быть максимально выгнут. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, выполняя действия в обратном порядке.

Дханурасана обеспечивает хорошую тренировку для рук, плеч, ног, лодыжек, спины и шеи. Она снимает вздутие живота и запоры, улучшает работу поджелудочной железы и кишечника. Её не стоит выполнять людям со слабым сердцем, высоким давлением и язвой желудка и кишечника 63 .

Лягте на живот, ноги врозь, пятки направлены друг к другу. Переместите левую руку под правое плечо и возьмитесь за него. Точно так же правой рукой – за левое плечо. Локти должны быть вместе, один за другим, на земле, лицо – между скрещёнными руками. Расслабьтесь и дышите спокойно в течение 2—3 минут, затем постепенно вернитесь в сидячее положение.

Эта асана полностью расслабляет тело и разум, а также успокаивает мышцы. Это полезно при лечении гипертонии, болезней сердца и психических расстройств 64 .

Сядьте прямо, вытяните ноги. Поднимите правое колено так, чтобы правая стопа оказалась около левого колена. Заведите правую руку за спину, но без особого скручивания туловища. Затем, держа левую руку перед собой, поместите её за правое колено и положите левую ладонь рядом с пяткой правой ноги. Прижмите колено как можно ближе к левой руке, а туловище поверните вправо, насколько это возможно. Лицо поверните к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите на левой стороне.

Эта асана тонизирует спинные и брюшные мышцы и нервы, активизирует почки, кишечник, желудок, надпочечники и половые железы, а также облегчает запоры и эпилепсию 65 .

Это половина позы Матсиендрасана, которая названа в четь великого мудреца Матсиендры. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Поставьте левую пятку в промежность, держа бедро прямо. Поставьте правую ногу на пол так, чтобы она пересекала левое колено. Пропустите левую руку за правым коленом и возьмитесь за большой палец правой ноги. Правой рукой возьмитесь за левое бедро сзади. Поверните голову, шею, плечи и туловище вправо так, чтобы подбородок оказался точно над правым плечом. Поддерживайте это положение несколько секунд, постепенно увеличивая длительность до 2 минут. Повторите то же самое, но в другую сторону, на такое же время.

Эта асана тренирует позвонки и поддерживает их в хорошей форме. Она благоприятно влияет на печень, селезёнку, мочевой пузырь, поджелудочную железу, кишечник и другие органы брюшной полости, а также растягивает и укрепляет спинномозговые нервы. Эта асана полезна в лечении ожирения, диспепсии, астмы и диабета 66 .

Сядьте прямо. Вытяните ноги перед собой, держа их рядом. Согнитесь в талии и нагните голову вперёд, не сгибая ноги в коленях. Возьмитесь за большие пальцы ног, а лоб положите на колени. С практикой мышцы становятся достаточно гибкими для выполнения этой асаны. Пожилым людям и людям, испытывающим скованность спинных мышц, следует вначале выполнять это упражнение медленно. Удерживайте окончательную позу в течение нескольких секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Пасчимоттанасана – хорошее упражнение для растяжки и расслабления мышц спины. Она помогает при воспалении седалищного нерва, мышечном ревматизме, боли в пояснице, люмбаго и астматических приступах. Кроме того, она облегчает запоры, диспепсию и другие расстройства органов брюшной полости.

Сядьте на полу прямо, вытянув ноги. Согните левую ногу и положите стопу под правое бедро. Аналогично согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Подтяните правую пятку к левому бедру. Обе стопы должны быть обращены назад, одна выше другой. Теперь сцепите руки в замок за спиной. Если правая нога находится над левой, то правый локоть должен быть обращён вверх, а левый – вниз. Соответственно, при смене положения ног меняется и положение рук. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите на другую сторону.