Упражнения увеличивают расход калорий, так что с их помощью можно снизить количество жира в организме. Это особенно полезно в сочетании с диетическими ограничениями. По данным исследования, проведённого доктором Питером Вудом 34 из Медицинской школы Стэнфордского университета, автором «Калифорнийской программы диеты и упражнений», очень активные люди потребляют примерно на 600 калорий в день больше, чем их «сидячие» коллеги, но весят в среднем на 20% меньше. После интенсивной тренировки ещё примерно 15 часов организм продолжает сжигать калории более высокими темпами, чем это было бы в спокойном состоянии. Умеренные физические упражнения продемонстрировали эффективность в облегчении ожирения и снижении уровня холестерина.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в борьбе со стрессом 35 . Они обеспечивают отдых и психическую релаксацию, кроме того, что поддерживают физическое и душевное здоровье. Это лучший естественный транквилизатор.

Хроническая усталость, вызванная плохим кровообращением, тоже может быть побеждена путём регулярного выполнения некоторых упражнений. Они помогают снять напряжение и улучшить сон. Умеренные нагрузки в конце дня определённым образом освежают и помогают восстановить энергию.

Кроме того, упражнения не менее важны при лечении депрессий. По словам доктора Роберта Брауна, клинического адъюнкт-профессора Медицинской школы Университета Вирджинии, физическая активность производит химические и психологические изменения, улучшающие наше психическое здоровье 36 . Она меняет уровень гормонов в крови и повышает уровень бета-эндорфинов (вещества в мозгу, влияющие на настроение). Упражнения также приносят ощущение удовлетворения, тем самым избавляя от чувства беспомощности.

За много лет были разработаны несколько систем физических упражнений, самыми популярными из которых стали Тибетские Ритуалы Омоложения и йога, практиковавшаяся в Индии с древних времён 37 . Какую бы систему Вы ни выбрали, упражнения должны выполнять регулярно и систематически.

Чтобы быть действительно полезными, упражнения должны выполняться так, чтобы естественным образом задействовать все мышцы тела. Одним из таких упражнений является ходьба 38 , но это настолько лёгкий способ, что человеку нужно пройти несколько километров довольно быстрым шагом, чтобы получить достаточную нагрузку. Другие хорошие формы активности: плавание, езда на велосипеде, верховая езда, теннис и т. п.

Не стоит выполнять любые энергичные упражнения раньше чем через час-полтора после еды или непосредственно перед едой. Слабые пациенты и страдающие серьёзными заболеваниями – раком, сердечными болезнями, туберкулёзом и астмой – не должны выполнять энергичных упражнений без присмотра компетентного врача. Если упражнения утомляют, следует немедленно их прекратить. Цель упражнений – почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным, а не уставшим.

Самое важное правило физической программы – начинать с лёгких упражнений и увеличивать нагрузку постепенно и планомерно. Чувство благополучия появится практически сразу.

Можно начать с быстрой ходьбы в течение 15—20 минут. Целью должно быть чувство приятной усталости. Доводить себя до сильного утомления и одышки – бесполезно и, скорее всего, даже вредно. Пожалуй, оптимальной будет нагрузка, задействующая около двух третей возможностей конкретного человека. Одним из способов оценки является подсчёт частоты пульса.

Подсчитать пульс довольно легко. Прижмите три пальца правой руки к запястью левой, чтобы почувствовать толчки пульса. Посчитайте количество ударов за 15 секунд с помощью часов с секундной стрелкой и рассчитайте частоту пульса в минуту, умножив полученной значение на четыре. В состоянии покоя сердце бьётся 70—80 раз в минуту, а при физической нагрузке этот показатель повышается. Действительно энергичные упражнения могут повысить его до 200 и более. Разумная цель – нагрузка до двух третей от максимальных возможностей. Отсюда следует, что частота сердечных сокращений в процессе и сразу после тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту. Избегайте перенапряжения и никогда не позволяйте вашему пульсу подниматься выше следующего порога: необходимо от 190 ударов отнять Ваш полный возраст в годах. Так Вы получите максимальный порог перенапряжения.

Массаж – отличная форма пассивных упражнений. Слово «массаж» произошло от греческого «massier», что означает «месить» и означает умелые манипуляции с мягкими тканями тела. Правильно сделанный массаж может быть весьма стимулирующим и тонизирующим 39 .

Ещё в 400 г. до нашей эры великий Гиппократ, отец медицины, практиковал массаж и мануальную терапию в лечении своих пациентов. С тех пор эта процедура используется как способ лечения многих заболеваний и восстановления здоровья и бодрости 40 .

Общий массаж, воздействующий на все ткани тела, весьма полезен во многих отношениях. Он тонизирует нервную систему, влияет на дыхание, а также ускоряет выведение отходов и токсинов из организма через выделительные органы: лёгкие, кожу, почки и кишечник. 41 Кроме того, массаж улучшает кровообращение и обменные процессы, устраняет морщины на лице, придаёт упругости коже лица и шеи, облегчает скованность, боль и онемение в мышцах.