Сядьте прямо, вытянув ноги. Сложите ноги назад, так, чтобы стопы находились по сторонам от ягодиц, подошвы направлены вверх и назад. Опустите ягодицы на пол, между стоп. Пальцы обеих ног должны соприкасаться. Теперь положите руки на колени и держите позвоночник, шею и голову прямо. Ваджрасану можно выполнять даже после еды. Она улучшает пищеварение и полезна в случаях диспепсии, запора, колита, семенной слабости и скованности ног. Она укрепляет бедра, колени, икры, лодыжки и пальцы ног 56 .

«Ширша» означает «голова». В этой асане нужно стоять на голове. Станьте на колени, сцепите пальцы рук в замок и положите перед собой, локти врозь. Зафиксируйте голову в треугольнике, образованном руками, затем подтяните колени к груди по очереди. Затем медленно поднимайте ноги так, чтобы икроножные мышцы коснулись бёдер. Дышите нормально. Это – первая стадия, от которой зависит равновесие всего упражнения. Поднимите сначала колени, а потом и все ноги так, чтобы тело выпрямилось. Это – заключительная поза. Вернитесь в исходное положение, выполняя все действия в обратном порядке, шаг за шагом, плавно, без рывков. Важный фактор при выполнении этой асаны – справиться с равновесием, и это достигается постепенной практикой. Для нормального равновесия локти должны твёрдо лежать на земле, рядом со сцепленными ладонями. Вначале эту асану следует выполнять не дольше 60 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность на 10 секунд каждую неделю.

Регулярная практика ширшасаны будет полезна для кровеносной, дыхательной, пищеварительной, выделительной и эндокринной систем. Эта асана помогает при диспепсии, семенной слабости, варикозном расширении вен, атеросклерозе, почечных коликах, желтухе и застое в печени. Людям с истечениями из ушей, воспалением радужной оболочки, высоким кровяным давлением или слабым сердцем не следует выполнять эту асану.

Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки по бокам туловища. Нажмите ладонями вниз, поднимая ноги в вертикальное положение, не сгибая коленей. Ладони должны касаться талии. Затем выпрямите ноги, при этом туловище должно быть в наклонном положении относительно земли. Грудь не должна давить на подбородок, а быть приподнята над ним. Чтобы вернуться на землю, опускайте ноги медленно, не теряя равновесия.

При выполнении этой асаны укрепляются мышцы шеи, улучшается кровообращение, функции шейных нервов, ганглиев и щитовидной железы 57 .

На санскрите «сарва» означает «целое», а «анга» – «конечность». В этой асане задействованы почти все части тела, и все они получают пользу от её выполнения. Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Медленно поднимите ноги на угол 90о относительно пола, затем тяните ноги вверх, поднимая туловище, опираясь на руки. Поместите подбородок в яремную выемку, а кистями рук поддерживайте туловище в районе таза. Вес тела должен опираться на голову, спину и плечи, руки только помогают держать равновесие. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию, располагающуюся по возможности вертикально. Сфокусируйте взгляд на больших пальцах ног, прижмите подбородок к груди и держите позу в течение 1—3 минут. Вернитесь в исходное положение, выполняя действия в обратном порядке.

Сарвангасана помогает облегчить бронхит, диспепсию, варикозное расширение вен и оживляет пищеварение. Она стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, влияет на мозг, сердце и лёгкие, способствует циркуляции лимфы в мозгу и укрепляет ум. Эту асану не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными и глазными болезнями 58 .

Сядьте в падмасану, откиньтесь назад и лягте на спину, не поднимая коленей. Нажмите ладонями на нижнюю часть плеча, потяните бедра к себе, округлив спину. Затем зацепитесь указательными пальцами рук за большие пальцы ног, не скрещивая руки. Сохраняйте эту позу, дышите ритмично и спокойно. Возвращайтесь в исходную позицию падмасана, выполняя действия в обратном порядке.

Матсиасана полезна в коррекции кислотности, лечении запора, диабета, астмы, бронхита и других лёгочных заболеваний 59 .

Лягте на спину, ноги и руки прямо, стопы вместе, ладони рядом с туловищем, направлены вниз. Поднимите ноги на высоту 60—70 см от пола, не сгибая коленей. Поддерживайте эту позу некоторое время, затем медленно опустите ноги, не сгибая коленей. Эта асана полезна для тех, кто страдает от запоров. Она укрепляет мышцы живота и кишечник.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони сжаты в кулак. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их на углы в 30о, 60о и 90о, задержав ненадолго в каждой точке. Постепенно поднимайте ноги до уровня головы, не сгибая коленей, а затем перемещайте за голову, пока они не коснутся пола. Вытяните ноги как можно дальше, чтобы подбородок касался груди. Руки при этом остаются на полу, как в исходном положении. Удерживайте позу от 10 секунд до 3 минут, дыша свободно. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя действия в обратном порядке.