Самый простой и наглядный навык можно отработать, отделяя факты от чувств и тех интерпретаций, которыми мы их наделяем. Именно так мы можем упорядочить внутренний хаос.

Мы продолжаем развивать все то, чему научились до сих пор. Как только вы сможете различать между собой ощущения, чувства и мысли, у вас появится возможность дальше исследовать разницу между тем, что происходит, и вашим восприятием, между настоящим и прошлым.

С этой концепцией я познакомилась во время обучения у доктора философии Ивонн Агазарян, которая создала модель системно-центрированной терапии. Речь пойдет о полезном навыке создания внутреннего пространства, который я адаптировала для того, чтобы помочь людям не обострять внутренние переживания под действием триггера. Таким образом мы сможем отделить текущую реальность от той, которую сформировали своими убеждениями.

Упражнение. ФАКТЫ, ЧУВСТВА И ИНТЕРПРЕТАЦИИ

Для этого упражнения вам понадобятся ручка и бумага. Проще выполнить его письменно, чем на компьютере, но, если у вас есть планшет, на котором можно рисовать, попробуйте воспользоваться им. В общем, возьмите что-нибудь, на чем сможете поупражняться. Мы не пытаемся создать нечто законченное, скорее, мы собираемся поиграть с некоторыми идеями. Да, я даю вам разрешение на то, чтобы не пытаться выполнить это упражнение правильно или неправильно. Как вам такая инструкция? Тенденция, которая в нас заложена с детства, – это делать все правильно. Она настолько сильна, что может помешать обучению. За долгие годы, выполняя это упражнение с клиентами, я обнаружила, что мы склонны мысленно разбираться с тем, что нужно сделать, при этом упуская возможность заняться самоисследованием и развлечься. Однако если мы не пытаемся сделать все идеально, вероятность озарения гораздо больше.

Вот что мы будем делать. Я хочу, чтобы вы вспомнили последний раз, когда были достаточно активными. Где-то на уровне пятерки по шкале от нуля до десяти. Четверка или шестерка тоже подойдут. Выберите воспоминание о том, как вы были активны, но при этом не перегружены. Некое состояние на границе, работа с которым не выбивает вас из колеи. Пожалуйста, не обращайтесь к большим триггерам, не погружайтесь на самое дно, не вспоминайте сильную паническую атаку. Нам нужно подобрать воспоминание, которое связано с воздействием триггера. Но вы должны быть способны наблюдать за ним со стороны, а не погружаться в него с головой. Подумайте о том, что выполняете упражнение, находясь на краю окна толерантности, но не уходя всерьез за его пределы.

Шаг 1. Потратьте несколько минут и запишите, что именно произошло. Опишите все именно так, как вы это переживали. Как будто вы рассказываете об этом лучшему другу – запишите все цветистые комментарии, чувства, мысли, суждения и переживания. Расскажите все как было, не пытаясь остаться «правильным». Можете включить музыку, которая поможет вам настроиться на самих себя.

Приведу пример. Вы рассказываете о том, как пришли в ярость. Запишите абсолютно все. Если вы заикались от гнева, подробно распишите, как именно это было. Если вы чувствовали себя дураком и тысячу раз это повторили, упомяните об этом. Не пытайтесь приукрасить историю или выхолостить ее. Никто не прочтет ваш текст! Он только для вас. Я хочу, чтобы вы записали все, что произошло, ничего не упуская.

Обязательно обратите внимание на то, не пытаетесь ли вы все-таки отредактировать свою историю или подвергнуть собственные слова цензуре. Перед началом упражнения разрешите себе написать все как есть. Если вы будете максимально искренни, то сможете выполнить его с большим толком. Поняли? Хорошо?

Шаг 2. Я призываю вас обратить внимание на свои ощущения. Что чувствует ваше тело? Понаблюдайте за собой. Какие ощущения возникают в нем прямо сейчас? Запишите, чтобы запомнить. Когда вы описываете этот спектр, что с вами происходит? А теперь, действуя по плану из прошлых упражнений, обратите внимание на то, какие у вас возникают мысли. А чувства? Разберитесь с тем, что же это такое.

Подумайте об окне толерантности. Вы вышли за его пределы? Чувствуете ли вы, что еще способны потерпеть? Вы уже на краю? Вы оцепенели и замкнулись? Если вы вышли за пределы окна толерантности и не можете выполнить упражнение, возможно, вам стоит выбрать другое, более щадящее воспоминание.

Шаг 3. Готовы к следующему шагу? Я хочу, чтобы вы проанализировали свою историю. Просмотрите все, что вы записали, и обведите все факты из того, что пережили. Факты, которые нужны нам в этом упражнении, – наблюдаемые, голые, то, что не включает ваши мысли или чувства по поводу происходящего (шаг 4 и 5 дадут вам больше понимания о том, что такое факт). Как только вы определите, где же здесь факты, то сможете приступить к тому, чтобы подчеркнуть чувства и интерпретации. Легко, да? Обведите факты. Подчеркните чувства и интерпретации.

Шаг 4. Теперь прочитайте всю историю про себя, используя только те факты, которые обвели. Подсказываю – можно начать со следующих слов: «Факты таковы… (и прочитайте только обведенные слова)». Сделайте это около пяти раз. Затем сфокусируйтесь. Что происходит в вашем теле? Что вы чувствуете, когда просто читаете факты, не обращая внимания ни на что другое? Можно заметить, что мы, люди, очень хитрые существа! Трудно остаться один на один с опытом, который лишен чувств и интерпретаций. Именно поэтому мы с вами учились внимательности и наблюдению без погружения. Мы настолько привыкли к заряженным ощущениям в теле, что переносим этот заряд даже на голые факты, сами того не замечая. Например, Билл, выполнив это упражнение, настаивал на том, что «я был зол» – это факт. Давайте поразмышляем вместе. Да, он испытывал чувство гнева, и это действительно факт. Но наша цель – остаться один на один с голыми фактами, а не с нашими интерпретациями и чувствами, которые с ними связаны. Билл в тот раз был у стоматолога, который опаздывал. Билл торопился, ему нужно было выйти из клиники вовремя, чтобы забрать ребенка. Поэтому в ожидании он был очень встревожен.

Пока вы читаете эту историю, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Может быть, вы ощутили заряженность, пусть даже незначительную? Конечно, я осознавала, что в моем собственном теле разгорается тревога, когда мы с Биллом прорабатывали этот вопрос. И вместе с Биллом я задалась вопросом – что будет, если мы обнажим эту историю буквально до костей? Я повторила Биллу факты – «вы пришли к стоматологу, врач опоздал, вам пришлось забрать ребенка позже». Билл: «Да, это были факты». Повторив их несколько раз, я спросила его: «Что сейчас происходит в вашем теле?» Он рассмеялся. Ничего особенного. Простые факты были скучны. Никакого заряда в них не было. И не было никаких чувств.