Здоровье костей — важная часть общего состояния организма. Для поддержания крепких костей необходимы такие ключевые питательные вещества, как витамин D и кальций. Витамин D помогает организму усваивать кальций, а кальций — главный строительный материал для костной ткани. Эта книга включает 40 рецептов, которые помогут вам легко включить эти важные элементы в свой рацион.
1. Овсянка с миндальным молоком и семенами чиа
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
1,5 стакана миндального молока (обогащённого кальцием)
1 ст. л. семян чиа
1 банан
1 ч. л. мёда
Щепотка корицы
Инструкция:
Смешайте овсяные хлопья с миндальным молоком в кастрюле.
Варите на среднем огне 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.
Нарежьте банан и добавьте его сверху.
Полейте мёдом и посыпьте корицей.
Польза: Миндальное молоко – отличный источник кальция, а семена чиа богаты витамином D.
2. Запечённый лосось с лимоном и шпинатом
Ингредиенты:
2 стейка лосося
1 лимон
2 ст. л. оливкового масла
200 г свежего шпината
Щепотка соли и перца
Инструкция:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смажьте стейки лосося оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
Положите ломтики лимона сверху на рыбу.
Запекайте в духовке 15-20 минут.
Параллельно обжарьте шпинат на сковороде с оливковым маслом, пока он не станет мягким.
Подавайте лосося со шпинатом.
Польза: Лосось богат витамином D, а шпинат – источником кальция.
3. Смузи с кефиром и киви
Ингредиенты:
1 стакан кефира
2 киви
1/2 банана
1 ст. л. льняных семян
Инструкция:
Очистите киви и банан.
В блендере смешайте кефир, киви, банан и семена льна.
Взбейте до однородной консистенции и подавайте.
Польза: Кефир – богатый источник кальция, а семена льна содержат витамин D.
4. Тофу в соевом соусе с брокколи
Ингредиенты:
200 г тофу (обогащённого кальцием)
300 г брокколи
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. кунжутного масла
1 зубчик чеснока
Инструкция:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на кунжутном масле до золотистой корочки.
Добавьте соевый соус и чеснок, тушите 2-3 минуты.
Отдельно отварите брокколи до мягкости (3-5 минут).
Соедините тофу и брокколи, подавайте горячими.
Польза: Тофу обогащён кальцием, а брокколи содержит значительное количество этого минерала.
5. Омлет с сыром и шампиньонами
Ингредиенты:
3 яйца
50 г тёртого сыра (обогащённого кальцием)
100 г шампиньонов
1 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли и перца
Инструкция:
Нарежьте шампиньоны и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Залейте яйца в сковороду с шампиньонами и готовьте омлет.
Добавьте сыр сверху, накройте крышкой и подержите до полного расплавления сыра.
Польза: Яйца – источник витамина D, а сыр обогащён кальцием.
6. Салат с капустой кейл, апельсином и семенами подсолнечника
Ингредиенты:
200 г капусты кейл
1 апельсин
2 ст. л. семян подсолнечника
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Щепотка соли
Инструкция:
Порежьте капусту кейл на мелкие кусочки.
Очистите апельсин и нарежьте дольками.
Смешайте кейл, апельсин и семена подсолнечника.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и солью.
Польза: Кейл богат кальцием, а апельсин – витамином D и другими полезными веществами.
7. Печёная цветная капуста с куркумой
Ингредиенты:
1 головка цветной капусты
1 ч. л. куркумы
2 ст. л. оливкового масла
Соль по вкусу
Инструкция:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разделите цветную капусту на соцветия.
В миске смешайте капусту с оливковым маслом, куркумой и солью.
Выложите на противень и запекайте 25 минут до золотистого цвета.
Польза: Цветная капуста – источник кальция, а куркума обладает антиоксидантными свойствами.
8. Сырники с греческим йогуртом
Ингредиенты:
250 г творога (обогащённого кальцием)
2 яйца
2 ст. л. муки
1 ст. л. сахара
Греческий йогурт для подачи
Инструкция:
В миске смешайте творог, яйца, муку и сахар.
Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.