В-третьих, освоение навыка контроля за своими эмоциями и умения управлять своим психическим состоянием в любых ситуациях. Сотрудник, способный управлять своими эмоциями, может использовать свои навыки, свой интеллект в сложных оперативно-боевых ситуациях на 100 %.

Состояние расслабленного ожидания – это такое состояние человека, при котором скелетная мускулатура расслаблена, находится в нормальном тонусе, дыхание и пульс соответствуют состоянию покоя. Сознание свободно от мыслей, рассуждений и других логических действий, сосредоточено на дыхании либо визуальном контроле обстановки, присутствует установка на моментальную готовность к действию.

Упражнение с проведением сравнительного анализа.

1. Сотрудники подразделения строятся в одну шеренгу с интервалом 50 см, занимают исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вдоль туловища. Затем инструктор объявляет условия упражнения: «Приготовьтесь, настройтесь, соберитесь, напрягите мышцы ног, туловища, рук, шеи. По команде необходимо сделать резкий старт и пробежать 10 м. Время засекается по последнему сотруднику, выполнившему вводную. Не расслабляйтесь. Держите всю мускулатуру в тонусе, в напряжении. Команда может последовать в любой момент». Повторяя условия вводной, инструктор держит группу в предстартовой готовности 1,5–2 минуты и только потом дает команду. Время финиша на обозначенном рубеже засекается по последнему сотруднику, выполнившему упражнение, и объявляется всей группе.

2. После выполнения первой части упражнения сотрудники сбрасывают мышечное напряжение, делая дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц. Далее возвращаются на место старта и занимают исходное положение. Затем инструктор объявляет условия второй части упражнения: «Мы повторяем выполненную вводную с одним небольшим изменением. Постарайтесь полностью расслабиться. Не думайте ни о чем. Слушайте только мой голос. Расслабьте лицо, мышцы шеи, расслабьте плечи и руки, расслабьте спину и живот. Дышите ровно и спокойно, делая вдох через нос, а выдох через приоткрытый рот. Закройте глаза. Расслабьте ноги от бедер до самых кончиков пальцев. Расслабьте все тело. Не ждите моей команды, просто лежите, спокойно дышите, расслабляйтесь и получайте удовольствие. Только не засните…» Необходимо неожиданно для группы дать команду на выполнение упражнения. Время также засекается по последнему сотруднику, выполнившему упражнение.

В процессе выполнения второй части упражнения, а также при всех повторах результат будет лучше первоначального времени.

Состояние расслабленного ожидания является оптимальным состоянием для нахождения в ситуациях повышенного риска. В противном случае можно просто «перегореть» и к моменту, когда необходимо будет действовать, оказаться без сил, потеряв желание делать что-либо, чувствуя себя предельно уставшим. Перенапряженные мышцы утомляют тело, забирают энергию и незаметно выматывают организм.

Поэтому необходимо на учебно-практических занятиях отрабатывать навык мышечного расслабления, концентрации на полном, ритмично-спокойном дыхании с целью сброса мышечного и психологического перенапряжения перед выполнением сложной, тяжелой и опасной работы.

«Экспресс-метод» снятия мышечного напряжения.

При необходимости быстро сбросить напряжение необходимо выполнить следующие действия: поставить ноги на ширину плеч, согнуть руки в локтях, сжать кисти рук в кулаки, сделать полный вдох, задержать дыхание, напрячь все тело от макушки до пальцев ног и остаться в таком состоянии на 10 секунд. После этого сделать длинный выдох и при этом полностью расслабиться. Повторить данное упражнение три раза. После последнего повторения, расслабившись, слегка подпрыгнуть вверх и жестко приземлиться на пятки, встряхнув при этом мышцы всего тела. Сделать три таких прыжка.

Основой нормализации психологического состояния является дыхание. Работа с правильным дыханием позволяет значительно корректировать эмоциональное состояние человека и является ключом к оптимальному состоянию психики в стрессовых условиях. Недаром во всех традиционных воинских системах Востока столько внимания уделяли и уделяют сознанию и дыханию.

Тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох – медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Поэтому использование дыхательных техник повышает способности сотрудника в регулировании своего психологического и физического состояния.

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении – стоя или сидя – сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем так же дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит эмоциональное спокойствие.

2. «Выдыхание усталости».

Лечь на спину или остаться стоять, расслабиться, дышать медленно и ритмично. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. Полный выдох выполняется с довыдохом. Задержка дыхания на выдохе длится 7—10 секунд.

3. «Зевок».

По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга.

Для выполнения упражнения закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь мышцы ротовой полости, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, поэтому следует улыбнуться в конце зевка на выдохе. Благодаря улыбке эффективнее расслабляются мышцы лица и формируется положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.