Шрифт:
• Рисовое молоко для подачи на стол
• По желанию: две столовые ложки кленового сиропа
Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте маслом противень размером 20x20 см.
В большой миске смешайте все ингредиенты и тщательно их перемешайте до образования однородной массы. Получившуюся кашицу поместите в приготовленный противень и запекайте, ничем не накрывая, в течение приблизительно получаса. Дайте немного остыть и разрежьте на восемь частей. Подавайте теплой, полив сверху рисовым молоком и посыпав корицей.
На одну порцию (четверть всего приготовленного): 285 калорий, 7 г белка, 54 г углеводов, 15 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 325 мг натрия.
Роллы на завтрак
4 порции
Ищите какой-нибудь полезный для здоровья завтрак, который можно было бы взять с собой? Эти роллы богаты белками и просты в приготовлении.
• 400 граммов твердого тофу
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Полстакана нарезанного кубиками лука
• Чайная ложка морской соли по вкусу
• Четверть чайной ложки молотой куркумы
• Свежемолотый черный перец
• 4 цельнозерновые тортильи
• Полстакана соуса сальса
Поместите в достаточно большую для этого миску дуршлаг и положите в него тофу. Сверху поместите плоскую тарелку и придавите ее чем-нибудь тяжелым, например кастрюлей с водой. Оставьте эту конструкцию приблизительно на десять минут, чтобы удалить из тофу всю лишнюю влагу. Слейте всю образовавшуюся жидкость и в другой миске раскрошите высушенный тофу.
В средней сковороде на умеренном огне подогрейте столовую ложку воды. Добавьте чеснок, лук и несколько щепоток морской соли.
Готовьте приблизительно пять минут, пока лук не станет мягким. Добавьте в эту чесночно-луковую смесь тофу. Приправьте куркумой, оставшейся морской солью и перцем. Накройте крышкой и тушите около трех минут.
Четверть приготовленной начинки поместите на тортилью. Добавьте четверть всей сальсы и аккуратно закройте тортилью, при необходимости зафиксировав ее с помощью куска пергаментной бумаги. Сделайте то же самое с оставшимися тремя тортильями.
На одну порцию (один ролл): 201 калория, 15 г белка, 24 г углеводов, 2 г сахара, 7 г жира, 29 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 984 мг натрия.
Батончики из кукурузной крупы
От 4 до 6 порций
Эти батончики можно приготовить сразу в большом количестве – они прекрасно хранятся, и их можно без проблем брать с собой в дорогу. Перед выходом из дома просто достаньте их из холодильника.
• 2 стакана воды
• Стакан желтой кукурузной крупы
• Четверть стакана нектара агавы
• Столовая ложка черной патоки
• Щепотка морской соли
• Чайная ложка молотой корицы
• Стакан толченых грецких орехов
• Стакан желтого изюма
• Стакан сушеной клюквы
• Антипригарный кулинарный спрей
Смешайте с кукурузной крупой стакан воды в термостойкой миске среднего размера и отставьте ее в сторону. Важно, чтобы миска была термостойкой, так как позже вы нальете в нее немало горячей жидкости.
Смешайте второй стакан воды с черной патокой, нектаром агавы и солью в небольшой кастрюле и, постоянно помешивая, доведите полученную смесь до кипения на умеренном огне. Немедленно уберите кастрюлю с плиты.
Добавьте горячую смесь в миску с водой и кукурузной крупой и тщательно перемешайте до образования однородной смеси. Добавьте корицу, грецкие орехи, изюм и клюкву.
Смажьте металлическое или стеклянное блюдо размером 20x10x7 см кулинарным спреем (или используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием). Поместите приготовленную смесь в блюдо и поставьте как минимум на два, а еще лучше на шесть часов или вообще на ночь в холодильник. Либо достаньте приготовленную паленту из блюда и разрежьте на отдельные батончики, либо разрежьте ее на четыре части прямо в посуде (если она не из металла), а затем перед подачей на стол выложите на тарелку.
На одну порцию (четверть от приготовленного): 318 калорий, 4 г белка, 66 г углеводов, 28 г сахара, 4 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 6 мг натрия.