Шрифт:
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Стакан нарезанного сельдерея
• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля
• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия
• 2 чайные ложки порошка чили
• Чайная ложка паприки
• Четверть чайной ложки соуса табаско
• или по вкусу
• 3–4 стакана овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• Свежемолотый черный перец
В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.
Турецкий суп из чечевицы
(Мерсимек Корбаси)
Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.
• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая
• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана воды или овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• 3 столовые ложки томатной пасты
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками
• запеченного красного болгарского перца
• Пол чайной ложки молотого красного
• болгарского перца
• Стакан красной чечевицы
• Дополнительно: столовая ложка
• нашинкованной свежей мяты
На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.
Когда жидкость дойдет до кипения, добавьте чечевицу. Снова доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите мощность плиты до минимума. Варите на медленном огне около 25 минут, затем уберите кастрюлю с огня и разливайте суп по тарелкам, украсив, если захотите, мятой.
На одну порцию (четверть всего приготовленного): 440 калорий, 27 г белка, 81 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 32 г клетчатки, 237 г натрия.
Фасолевый суп
2 порции
В этом сытном и густом супе пюре из красной фасоли смешано с соусом энчилада и чесноком. Еще гуше его делают крошеные тортильи. Его можно использовать даже в качестве начинки для ваших бурито!
• Четверть стакана неострого порошка чили
• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки
• 2 чайные ложки молотого тимьяна
• 2 стакана консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия вместе с жидкостью
• 2 зубчика чеснока
• 2 кукурузные тортильи, разломанные на части
• Дополнительно: 1–2 сушеных перца халапеньо с соусом адобо, столовая ложка свежего орегано
В небольшой кастрюльке смешайте порошок чили, муку и тимьян.
Поставьте ее на умеренный огонь обжарьте ингредиенты в течение приблизительно двух минут. Как только вы почувствуете, что порошок чили стал выделять резкий и горький запах, отставьте кастрюлю с плиты немедленно. Медленно добавьте стакан воды, пока не получите густоватый соус. Добавьте остальные ингредиенты, доведите содержимое кастрюли до медленного кипения и варите на медленном огне около пяти минут. С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре, при необходимости добавьте еще немного воды, чтобы получить густую, но не слишком вязкую кашицу.