Шрифт:
Дополнительно: если вы решили использовать халапеньо и/или орегано, то добавьте их вместе с фасолью.
На одну порцию: 344 калории, 19 г белка, 64 г углеводов, 2 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 226 мг натрия.
Яблочный суп-пюре с карри
2 порции
Семена горчицы придают этому супу особую изюминку, делая его слегка пикантным, что только подчеркивает сладкий вкус яблок.
• Половинка нарезанной кубиками луковицы
• Столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки коричневых семян горчицы
• Столовая ложка желтого порошка карри
• 2 1/2 стакана воды
• 3/4 стакана красной чечевицы
• 2 зеленых яблока, удалить сердцевины и нарезать кубиками
• 3 столовые ложки нашинкованной свежей кинзы
• 1/4 чайной ложки морской соли
• Дополнительно: 1 запеченный красный болгарский перец, нарезать кубиками
На умеренном огне разогрейте небольшую кастрюлю. Добавьте лук и готовьте его, пока он не станет мягким, около трех минут. Добавьте тертый имбирь и семена горчицы и готовьте еще порядка двух минут. Добавьте порошок карри. Сразу же залейте водой и доведите смесь до кипения. Добавьте чечевицу, перемешайте и снова доведите жидкость до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте до минимума пламя и варите на медленном огне около 20 минут. Уберите кастрюлю с плиты и немедленно добавьте в суп яблоки, кинзу и соль. Перед подачей, если хотите, украсьте кусочками печеного перца.
Совет: чтобы яблоки не потемнели, нарежьте их в самый последний момент, перед тем как добавить в суп. Или, если вы хотите подготовить их заранее, то поместите в миску с водой и капелькой лимонного сока.
На одну порцию: 424 калории, 22 г белка, 82 г углеводов, 21 г сахара, 3 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 31 г клетчатки, 327 мг натрия.
Имбирно-лимонный суп с морковью и рисовой лапшой
3 порции
Этот суп не оставит вас голодным, но и не вызовет ощущения тяжести в животе. Он идеально подойдет в качестве легкого дополнения к основному блюду.
• 4 стакана воды
• 2 столовые ложки соевого соуса
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки тертого свежего имбиря
• Сок 2–3 лаймов
• Один стебель лимонного сорго, нарезать двухсантиметровыми кусочками и выдавить сок плоской стороной ножа
• 2 нарезанные моркови
• Один небольшой пучок зеленого лука, нарезать
• 100 граммов рисовой лапши
• По желанию: четверть стакана нежирного кокосового молока, 200 граммов нарезанного кубиками очень твердого тофу
В большой кастрюле смешайте воду с соевым соусом и доведите ее до слабого кипения на умеренно сильном огне. Добавьте имбирь, сок лайма и лимонное сорго и варите на слабом огне около десяти минут.
Добавьте морковь и зеленый лук и продолжайте варить еще пять минут. Добавьте рисовую лапшу и готовьте еще порядка двух минут, пока она не станет мягкой.
Дополнительно: если вы решили использовать кокосовое молоко и тофу, то добавьте их одновременно с морковью и зеленым луком.
На одну порцию: 184 калории, 2 г белка, 43 г углеводов, 5 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 454 мг натрия
Салаты
Салат из зелени и острого запеченного темпея
2 порции
Острый запеченный темпей делает этот салат питательным и сытным, в то время как заправка из горчицы и кленового сиропа подчеркивает вкус всех его ингредиентов, делая салат просто восхитительным!
• 250 граммов темпея, нарезанного на небольшие кусочки
• Щепотка смеси молотых специй
• Щепотка острого перца
• Щепотка молотого тмина
• Одна небольшая головка салата латук с красными листьями, нарезать
• Полтора стакана нарезанных листьев огородной капусты
• Стакан руколы
• 2 помидора, нарезать