2 порции

Фритата – это итальянский омлет. Как правило, ее готовят сначала на плите, а затем переносят в духовку или же сразу запекают в духовке, из-за чего она получается немного хрустящей.

• 350 граммов очень твердого тофу

• Пол чайной ложки куркумы

• Пол чайной ложки морской соли

• Две небольшие красные картофелины, нарезанные кубиками

• Два измельченных зубчика чеснока

• Нарезанный пучок шпината

• 6 нарезанных перьев зеленого лука

• Антипригарный кулинарный спрей

• Полстакана нарезанных вешенок

Разогрейте духовку до 190 °C.

Поместите тофу в блендер, добавьте куркуму и четверть столовой ложки соли. Взбейте до образования однородной массы.

На умеренном огне обжаривайте картофель в небольшом количестве воды около пяти минут, чтобы он начал становиться мягче. Добавьте чеснок, шпинат и зеленый лук и продолжайте готовить, пока шпинат не ужарится, около трех минут.

Смешайте поджарку с пюре из тофу и разделите полученную смесь между двумя небольшими горшочками или поместите ее в сковороду, пригодную для использования в духовке. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут.

Пока фритата готовится в духовке, тщательно посолите грибы оставшейся четвертью чайной ложки соли. Смажьте сковороду кулинарным спреем (или используйте сковороду с антипригарным покрытием) и разогрейте ее на сильном огне; поместите в нее грибы и обжарьте, пока они не потемнеют и не станут слегка хрустящими – около 4–5 минут. Когда фритата будет готова, посыпьте ее жареными вешенками и подавайте на стол.

На одну порцию: 173 калории, 12 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 5 г жира, 28 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 167 мг натрия.

2 порции (около 3 стаканов)

• Один перезрелый банан

• (с большим количеством черных точечек)

• 2 стакана замороженных фруктов (ягод, манго, клубники, бананов, апельсинов или ананасов)

• Стакан любого растительного молока

• (миндального или соевого, например)

В блендере перемешайте все ингредиенты. Начните взбивать на самой маленькой скорости и постепенно увеличивайте обороты по мере готовности смуси. Если же вы сразу начнете с большой скорости, то ваша смесь начнет выплескиваться из блендера, и вам, скорее всего, придется несколько раз останавливаться и проталкивать фрукты ближе к лезвиям. Когда вы дойдете до нужной скорости, продолжайте взбивать около двух минут, чтобы получить полностью однородный напиток.

На одну порцию (полтора стакана): 190 калорий, 2 г белка, 46 г углеводов, 35 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 79 мг натрия.

Одна порция

Добавив в свое смуси обжаренную овсянку или мюсли, вы сделаете его немного хрустящим.

• 3/4 стакана смуси на завтрак

• 1/4 стакана обжаренных овсяных хлопьев или мюсли

• Свежие ягоды или мята для украшения

Поместите на дно бокала четверть стакана смуси. Добавьте две столовые ложки овсяных хлопьев или мюсли, снова четверть стакана смуси, еще две ложки хлопьев и в завершение последние четверть стакана смуси. Украсьте свежими ягодами или листьями мяты.

На одну порцию (при использовании обжаренных овсяных хлопьев): 303 калории, 104 г белка, 62 г углеводов, 36 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 66 мг натрия.

6 порций

Чечевица готовится быстро, а этот искусный рецепт превратит ее в сытный и вкусный суп, который вам обязательно понравится

• Полстакана нарезанного кубиками лука

• Пол столовой ложки измельченного чеснока

• Чайная ложка сушеного тимьяна

• Стакан нарезанного кубиками сельдерея

• Стакан нарезанной кубиками моркови