Шрифт:
• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Пол чайной ложки пасты чили
• Полстакана ростков фасоли
• Четверть стакана нарезанных зимних опят
• 4 листка салата латук
• Дополнительно: чайная ложка тертого свежего имбиря
• Дополнительный соус: 3 столовые ложки соуса хойсин, смешанного с 2 столовыми ложками воды
На сильном огне разогрейте вок или широкую неглубокую сковороду. Обжаривайте в ней в течение 30 секунд капусту. Добавьте грибы шиитаки и жарьте еще 30 секунд. Добавьте вешенки, зеленый лук, чеснок и орехи чилим и готовьте еще около минуты. Добавьте специи и перемешайте. Немедленно вылейте в смесь соус тамари и пасту чили и готовьте еще 15 секунд. Уберите сковороду с плиты, добавьте ростки фасоли и зимние опята. Перед употреблением заверните приготовленную начинку в листья салата.
Дополнительно: добавьте одновременно с чесноком имбирь и подавайте роллы вместе с соусом хойсин.
На одну порцию: 90 калорий, 6 г белка, 14 г углеводов, 4 г сахара, 1 г жира, 29 % калорий, 6 г клетчатки, 192 мг натрия.
Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто
2 порции
Будучи блюдом южного происхождения, тако впечатляет своим разнообразием: при его приготовлении используют зелень, фасоль, картофель, всевозможные перцы, жареные овощи и даже соус из кактуса.
• Половинка головки желтого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 красная картофелина, нарезать
• Стакан нарезанных листков мангольда
• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)
• Четверть чайной ложки соли
• Миндальное молоко или вода
• Стакан сваренной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто
• 4 кукурузные тортильи, подогреть
• Соус чимичурри для начинки
Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.
Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.
На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.
Тортильи с фасолью
2 порции
В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.
• Половинка головки желтого лука, измельчить
• 2 столовые ложки порошка чили
• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле
• Столовая ложка белого винного уксуса
• Четверть чайной ложки соли
• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)
• Две булочки
На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.