Шрифт:
Поставьте грибы запекаться на 10–15 минут, пока они не станут мягкими. Ешьте вместе с булочками и выбранной начинкой.
На одну порцию (один бургер): 125 калорий, 8 г белка, 21 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 434 мг натрия.
Тосканский ролл
2 порции
Эта простая в приготовлении паста из белой фасоли и высушенных на солнце помидоров станет для вас потрясающей альтернативой сыру, вы можете делать с ней вкуснейшие бутерброды. Однако почему бы не добавить немного измельченных овощей и не сделать замечательные роллы на обед или ужин в угоду всей семье?
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия белой фасоли
• Зубчик чеснока
• Чайная ложка измельченного свежего розмарина
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• 8–10 высушенных на солнце помидоров (без масла) замочить перед приготовлением в воде и высушить
• Один цукини, натереть
• Одна морковь, натереть
• Стакан ростков люцерны или другой зелени
• Две цельнозерновые тортильи
Смешайте в блендере в однородную кашицу фасоль, чеснок, розмарин, перец и сушеные томаты.
Намажьте получившуюся пасту на тортильи, посыпьте сверху тертыми кабачками, морковью и ростками выбранной вами зелени, а затем заверните тортильи, чтобы получились роллы.
На одну порцию: 373 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 487 мг натрия.
Садовый ролл с питой
1 порция
Получится просто огромный ролл! Лучше всего для него подойдет большая пита, хотя с тортильей получится тоже весьма неплохо.
• 3–4 головки цветной капусты
• Одна морковь, нарезать
• 3–4 головки брокколи
• Четверть луковицы, нарезать
• Один помидор, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки соуса тамари
• с низким содержанием натрия
• Полстакана сваренного коричневого риса
• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли
• Большая пита или тортилья с отрубями
• Острый соус (например, срирача или хабанеро)
Нагрейте на сильном огне сковороду среднего размера. Поместите в нее цветную капусту, морковь, брокколи и лук и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут темнеть.
Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.
Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.
На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.
Ролл с лесными грибами
2 порции
Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.
• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать
• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать
• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок
• 6–8 перьев зеленого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 3 столовые ложки измельченных орехов чилим
• Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца и немного гвоздики