Шрифт:
• 4 пера зеленого лука, нарезать
• Четверть стакана горчично-кленовой заправки
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Разместите нарезанный кубиками темпей на противне и сбрызните его водой. Посыпьте приправами и перемешайте, чтобы они полностью его покрыли.
Накройте противень, поместите его в духовку и запекайте в течение 7–10 минут.
В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.
На одну порцию: 319 калорий, 30 г белка, 51 г углеводов, 37 г сахара, 6 г жира, 16 % калорий приходится на жир, 18 г клетчатки, 63 г натрия.
Латинский салат
2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира
Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.
• Половинка небольшой луковицы
• 3 зубчика чеснока
• Пучок листьев швейцарского мангольда
• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками
• Полтора стакана свежих зерен кукурузы
• Четверть стакана орехов пекан,
• разломанных пополам
• Стакан черного винограда без косточек
• Щепотка морской соли
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.
Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.
На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.
Радужный салат
2 порции в качестве основного блюда
или 4 – в качестве гарнира
Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.
• Головка салата латук с красными листьями, измельчить
• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками
• Стакан винограда без косточек
• Стакан свежей черники
• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками
• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца
• Стакан клубничной заправки
Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.
На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.
Салат «табули» из киноа
С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 стакана киноа, промыть
• Пучок петрушки
• Один небольшой огурец,
• нарезанный ломтиками размером 2x4 см
• Четверть стакана высушенных на солнце помидоров (без масла), замочить в воде на один час и высушить
• Полстакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и молотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле доведите до кипения овощной бульон. Добавьте киноа, накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около 20 минут или пока киноа не набухнет и не станет мягкой.
В это время смешайте в кухонном комбайне петрушку, огурец и сушеные помидоры.
Переместите в большую салатницу готовую киноа, дайте ей немного остыть, затем добавьте приготовленную в кухонном комбайне смесь.