Шрифт:
Сэндвичи, Роллы и Бургеры
Сэндвич с турецким горохом
2 сэндвича
Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком
• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки измельченного лука
• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)
• Свежемолотый черный перец
Майонез из тофу:
• 300 г нежирного мягкого тофу
• Пол чайной ложки горчичного порошка
• Измельченный зубчик чеснока
• Четверть чайной ложки морской соли
• Полторы чайные ложки яблочного уксуса
• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы
• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны
В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.
Для приготовления майонеза из тофу взбейте до однородной массы в кухонном комбайне тофу, горчичный порошок, чеснок, соль и уксус. Добавьте получившийся майонез к гороху и посыпьте перцем по вкусу. Тщательно перемешайте и сделайте с этой начинкой сэндвичи с хлебом или наполните ею питы, используя также листья салата или ростки люцерны.
На одну порцию (один сэндвич): 442 калории, 30 г белка, 67 г углеводов, 8 г сахара, 7 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 699 мг натрия.
Запеченный фалафель из овощей
4 порции
Фалафель – это популярное блюдо кухни Среднего Востока, приготовленное из турецкого гороха. В этой простой в приготовлении, обезжиренной версии мы запекаем, вместо того чтобы жарить!
• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки измельченного лука
• Измельченный зубчик чеснока
• Столовая ложка измельченной свежей петрушки
• Четверть стакана тертой моркови
• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки
• Чайная ложка молотых семян кориандра
• Чайная ложка молотого тмина
• Четверть стакана вареного зеленого гороха
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте противень маслом.
В кухонном процессоре взбейте до получения однородной массы турецкий горох, лук, чеснок, петрушку, морковь, лимонный сок, муку, кориандр и тмин. Переместите полученную смесь в среднего размера миску и добавьте туда зеленый горошек. Соль и перец по вкусу.
Сделайте из получившейся смеси восемь пирожков и поместите их на приготовленный противень. Запекайте в течение 15 минут, затем аккуратно переверните пирожки и запекайте их еще 15 минут. Перед употреблением наполните каждую питу двумя готовыми пирожками. Сверху можно добавить немного хумуса, нашинкованных листьев салата, измельченного лука и помидор. Также фалафель отлично сочетается с кус-кусом и салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 149 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 1 г сахара, 2 г жира, 12 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 214 мг натрия.
Грибной бургер
4 порции
Приготовить эти бургеры не составит вам большого труда и не займет у вас много времени. Ешьте их вместе с булочкой с отрубями и своим любимым соусом.
• 4 шляпки шампиньонов портобелло
• Столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Свежемолотый черный перец
• 4 булочки с отрубями
Дополнительно для начинки: кетчуп, горчица, измельченный красный лук, листья салата или ростки люцерны.
Разогрейте духовку до температуры 205 °C.
С помощью ложки удалите из грибных шляпок все перепонки. Разложите грибы шляпками вверх на противне и сбрызните их слегка соевым соусом. Посыпьте небольшим количеством черного перца.