1) физическую нагрузку надо повышать постепенно, начиная с начала занятия до середины и снижать к концу занятия;

2) упражнения должны выполняться в среднем и медленном темпе с уменьшением количества повторений и с включением в комплекс упражнений на дыхание и расслабление.

В любом виде деятельности (умственной или физической) наибольшая нагрузка приходится на определение группы мышц, например на мышцы рук, кисти, глаз, шеи, спины, живота и др. Определите для своей профессии эти группы мышц, а также органы, на которые падает наибольшая нагрузка.

Приводим комплекс упражнений физкультпаузы для работников умственного труда.

И. п. (исходное положение): ноги врозь, руки за головой. Вытягивать руки вверх пошире, прогибая спину, – вдох; голову отклонять назад, опуская руки, – выдох. Темп медленный. Повторять 6–8 раз. Дышать через нос. Если через рот делать выдох, то губы сложить трубочкой.

И. п.: ноги вместе, руки на поясе. Делать круговые движения тазом. При продвижении таза вперед – вдох, назад – выдох. Темп средний. Дышать через нос. Повторять по 4–6 раз в каждую сторону.

И. п.: основная стойка – ноги вместе, руки опущены. Полуприседать, держась за спинку стула, стоящего впереди, – выдох, выпрямляться – вдох. Дышать можно через нос или через рот (губы трубочкой).

И. п.: сидя на стуле. Производить круговые движения головой с фиксированием взгляда на неподвижной точке. Влево, вправо, вперед, назад – повторять по 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дышать через нос.

И. п.: основная стойка – руки вытянуты вперед. Сжимать и разжимать пальцы. Темп средний. Дышать через нос произвольно.

И. п.: основная стойка. Развести руки в стороны на 6–8 счетов, прогнуться и задержать дыхание на 3–4 счета, мышцы напрячь (дышать через нос), активно опустить руки вниз с мощным выдохом через рот (губы трубочкой). Повторить 6–8 раз.

И. п.: основная стойка. Медленно ходить или бежать на месте в течение 30–60 с. Дышать через нос в ритме бега.

Литература

Васильков Г. А., Миронов Н. И. Сто комплексов производственной гимнастики. М.: Профиздат, 1960.

III курс

5-й семестр

Модуль № 1. «Методика применения дыхательной гимнастики по системе йогов»

Вопросы

1. Дайте краткую характеристику системе йогов.

2. Расскажите о сущности дыхательных упражнений.

3. Расскажите о принципе освоения дыхательных упражнений.

4. Дайте краткую характеристику свободному и ритмичному дыханию.

5. Раскройте содержание брюшного (диафрагмального) дыхания. Покажите упражнение.

6. Раскройте содержание среднего (реберного) дыхания. Покажите упражнение.

7. Раскройте содержание верхнего дыхания. Покажите упражнение.

8. В чем состоит сущность полного йоговского дыхания. Покажите упражнение.

9. В чем состоит сущность пранаямы?

10. Раскройте все фазы дыхания пранаямы. Покажите упражнение.

11. Что такое ритм йогендры? Покажите упражнение.

12. В чем состоит сущность очистительного упражнения? Покажите упражнение.

Ответы

1. Слово «йога» переводится с древнеиндийского языка (санскрита) как «союз, соединение, связь, гармония». Суть йоги – достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром, т. е. единение физического и психического состояния человека, его полного физического здоровья и духовной красоты. Йога как система возникла в Индии в глубокой древности, постепенно она вылилась в стройное философско-психологиче-ское учение, в основе своей направленное на психофизическое самосовершенствование человека. Первая цель тренировки йога – научить человека надлежащему подчинению законам моральной и физической природы, так как согласно теории йоги от этого подчинения зависит достижение совершенного здоровья, морального и духовного совершенства.

В зависимости от поставленной цели усилие может быть направлено в сторону физического или духовного совершенства. Если целью является приобретение здоровья и долголетия, то общее усилие тела и ума для достижения этого с помощью различных упражнений называется «йогой». Точно так же, если целью ставится развитие сверхнормальных психических сил, работа над собой в целях этого развития опять-таки называется «йогой». Этот же термин употребляется для обозначения умственной тренировки, необходимой для достижения полного контроля над мыслями, чувствами, духовного совершенства и единения индивидуальной души с божеством. Йога развивалась по многим направлениям: раджа-йога, кар-ша-йога, мантра-йога, хатха-йога и др. Наша задача состоит в рассмотрении особенностей одного из видов йоги (хатха-йоги), ее содержания и сущности, физиологическое направление которого во многом совпадает с направлением, целью и задачами предмета «Физическое воспитание». Сущность хатха-йоги состоит в очищении и укреплении организма с помощью особой системы комплексов физических упражнений. По учению йогов, человек здоров, если два начала («ха» и «тха»), составляющих слово «хатха», в его теле находятся в гармонии друг с другом. Таким образом, хатха – это «равновесие», а цель хатха-йоги – обеспечить равновесие всех физиологических процессов в человеческом организме. Основными элементами хатха-йоги являются асаны (позы) и пранаямы (дыхательные упражнения), которые помогают осуществлять контроль за жизнедеятельностью человеческого организма и положительно воздействовать на все функции внутренних органов. Хатха-йога – это система знаний и практических навыков, благодаря которой можно приобрести:

1) идеальное здоровье;

2) умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни;

3) уверенность в своих силах;

4) долголетие и активность;

5) доброжелательность и терпение.

Главная идея системы йогов – дышать так, чтобы полнее вентилировать весь объем легких. Древняя мудрость йоги позволяет учитывать и индивидуальные особенности каждого занимающегося, его духовную склонность и стремление. Позволяя человеку стать полновластным хозяином своего тела, хатха-йога служит подготовительным этапом к раджа-йоге. Если хатха-йога является дисциплиной тела, то раджа-йога является дисциплиной ума, психики и сознания.