Если сегодня Вы едите много, к тарелке 16 см надо идти постепенно: месяц, два или больше. Но это того стоит. Правило 1 тарелки распространяется на завтрак, обед, полдник, овощи и фрукты. Кроме этого оно облегчает коррекцию веса, если тарелкой пользоваться правильно.

Норма питания зависит от потерь энергии, которые у любого человека во времени не одинаковы. Они возрастают зимой (из-за холода), во время активного отдыха (из-за увеличения нагрузок), при сокращении продолжительности сна (из-за увеличения времени бодрствования) и во многих других случаях. Эти изменения не принесут проблем, если Вы будете пользоваться правилом 1 тарелки и взвешивать себя по утрам. Остальное делается просто: если вес растет, кладите в тарелку меньше, а если снижается — больше. И не надо никаких расчетов. Аналогичным образом определяется норма питания на период похудения.

А еще правило одной тарелки решает проблему насыщения (§ 6.2): «Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной и калорийно-белковой». Для этого на завтрак и обед, к примеру, половину тарелки отводят для салата (А), четверть — для гарнира (В), четверть для калорийно-белковой пищи (С). Наилучший салат — это овощи (которые в десять раз менее калорийны, чем хлеб и жареный картофель), а наилучший гарнир — каши.

Как станет ясно по прочтении книги, стройному человеку ростом 1,6–1,9 метра, занятому легким трудом, в день надо 1,5–2,5 килограмма сбалансированной еды сверх напитков. Для пятиразового режима питания эту еду надо разделить на пять приемов пищи примерно в равных количествах. Если эти количества не будут равными, во время одних приемов пищи желудок будет растягиваться, а во время других — требовать добавки из-за эффекта «пустого желудка», поэтому исключить переедания не удастся. Таким образом, на один прием пищи должно приходиться 300–500 гр еды (1,5–2,5 кг, деленных на 5).

Такое количество помещается в глубокую тарелку (пиалу) диаметром 16 см или плоскую — 20 см. Наполнять тарелку можно на глазок: 300 гр — это две трети, а 500 гр — тарелка с горкой. Делить ее на части (для гарнира и салата) тоже можно на глазок, поскольку точность здесь не нужна. А продукты, которые неудобно класть в одну тарелку, можно класть — в две, но не более нормы.

Учитывая, что тарелка (пиала) 16 см подходит для большинства случаев, я буду использовать ее в качестве типовой. Но если Ваш рост выходит за пределы 1,6–1,9 метра или Вы собираетесь есть четыре раза в день, Вы можете выбрать другою тарелку. Главное, чтобы этот выбор был осознанным.

С учетом изложенного в данной главе можно сформулировать правила питания, позволяющие не толстеть. Я приведу их для среднестатистического человека, а потом покажу, как их можно настроить под себя. Среднестатистический — это такой, который спит 6–7 часов в сутки, работает и нагружается до 18 часов, после чего отдыхает и восстанавливается дома. Ночью и вечером его энергозатраты снижаются, а соблазны в нерабочее время растут. Для него правила питания такие.

Есть пять раз в день. После обеда уменьшать калорийность приемов пищи (чтобы не есть, больше, чем тратится) и перерывы между едой (чтобы избежать перекусов из-за больших соблазнов и пониженной калорийности приемов пищи). На ужины оставлять 20 % суточных калорий, а остальное съедать днем и утром. В цифрах это выглядит примерно так, как показано в таблице.

Каждый прием пищи всю еду желательно класть в одну тарелку диаметром 16 см (глубокую) или 20 см (плоскую). Норму питания регулировать наполнением тарелки. На обед и завтрак в тарелку класть салат, гарнир и калорийно-белковую пищу, а на ужины — лишь овощи, творог и фрукты. [17] Фрукты лучше есть не перед сном и только с совместимыми продуктами. Лучший салат — это овощи, а гарнир — каши. С учетом этого режим питания для стройности можно представить в виде пяти тарелок еды, по одной на каждый прием пищи. Выглядит он примерно так:

Это — лишь ориентиры, которые Вы можете подстроить под себя сами. Если Вы спите больше 9 часов в сутки, уберите один прием пищи, если работаете вечером, увеличьте калорийность ужинов, и тому подобное. Переходить на этот режим и «1 тарелку 16 см» надо постепенно (недели или месяцы), чему мы будем учиться в третьей части книги.

Изложенное в главе 6 показывает, что для поддержания стройности необходимо соблюдать такой режим питания:

Это и есть привычки стройности № 1, 2 и 3, описанные в § 1.5. Для поддержания веса в норме никакие другие ограничения режима питания не нужны, кроме мер, облегчающих соблюдение этих привычек: