это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло-

ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю-

чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра-

зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30

или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь

в травмированную область и защитить её.

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки

и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать

упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход

из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва-

шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое

упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом

подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как

второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер-

вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать.

Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя

бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко-

тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время

вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для

первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные

отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать

15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима-

ний может выглядеть следующим образом:

№ подхода:

1. 1-й разминочный

2. 2-й разминочный

3. 1-й рабочий

4. 2-й рабочий

Упражнение:

Наклонные отжимания

Отжимания на коленях

Плотные отжимания

Плотные отжимания

Число повторений:

20

15

14

12

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 263

На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью это-

го метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмо-

трение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требует-

ся больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не

больше.

Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки

восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение

замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела.

Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка

предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблю-

дал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить

повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически

заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на

койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восста-

новить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим при-

чинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.

Медленный старт

Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тре-

нировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это

правильно. Начните тренировки с Уровня 1 каждого движения Большой Ше-

стерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начни-

те с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте

себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, воз-

можно, два месяца для полной адаптации.