в баке.

Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как

«цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности

в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое

то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально-

иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собст-

венным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не

истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не

является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всег-

да должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Уров-

ней при условии, что:

• Вы последовали совету «медленный старт» на странице 263

• Ваша форма совершенна

• Вы не больны

• Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы

• Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного

упражнения на уровне начинающего

Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы трениро-

ваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению.

Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тре-

нировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.

Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете

сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество

повторений на уровне начинающего на данном «Уровне», вы должны отступить

на предыдущий уровень и продолжать тренировки на нем, совершенствуя тех-

нику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение

сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова следующий Уровень.

Прогресс

В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за

шагом, в течение 10 уровней. Простым и стандартным способом для новичков

является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может

и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это

постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10

повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 269

Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень

быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте

третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упраж-

нений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем

делайте следующий шаг.

Если вы будете следовать этим простым советам,то очень быстро достигните

в каждом движении десятого уровня – Уровня Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повы-

шения силы можно идти очень долго, благодаря части «Выходя за пределы» в

главах по Большой Шестерке.

Устранение проблем

Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на по-

верку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает

застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрес-

сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить

более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо-

соба преодолеть застой:

1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо

для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре-

пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени-

ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в

течении нескольких месяцев

2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены