Шрифт:
ское полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хва-
таться за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему
путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу под-
тягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит
в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для
многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное
подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь од-
ним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 128
УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стой-
кой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного
проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы
ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хва-
том. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметрич-
ное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опо-
ре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под
собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут
почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая
позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в
верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как
тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в
неё. Секундная пауза и всё с начала.
«Рентген» упражнения
Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для
атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса
или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавли-
вает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низ-
кая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувство-
вать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная
работа.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать
его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений
болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 129
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 130
УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она
должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного сто-
ла - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её
край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это
не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь
подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.
Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Дер-
жите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит
только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно под-
тягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не
коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция
(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повто-
рить.
«Рентген» упражнения
Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под
гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному
испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подго-
товить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суста-
вы, особенно уязвимые локти и плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений